ĐAU KHÔNG CÓ NGHĨA LÀ BẠN ĐÃ TẬP LUYỆN TỐT
Khá nhiều bạn luôn quan niệm phải đau sau khi tập thì tập mới hiệu quả. Nhất là khẩu hiệu “No pain no gain”. Nếu muốn đau thì bạn đừng khởi động, giãn cơ … các thứ vì nó sẽ làm bạn giảm đau sau tập đấy. Quan niệm sai lầm rằng sự đau đớn = sự tăng cơ đến từ rách rằng bạn tạo cơ từ các sợi cơ “rách” và buộc chúng phải sửa chữa. Không hẳn. Mối quan hệ không hề đơn giản như bạn nghĩ.
Với những người mới tập, ngưỡng đau của họ thấp, vì vậy khi tạo ra vi chấn thương trong cơ, sự nhạy cảm đau đi cùng với cái đau do cơ bị tổn thương. Nhưng càng tập lâu, ngưỡng đau càng được nâng cao. Tức là cơ vẫn bị tác động nhưng độ đau tạo ra đã không đủ để bạn có cảm giác. Bạn sẽ thấy lại cơn đau rõ rệt hơn khi ngưng tập và quay lại trong khoảng thời gian dài dù tập nhẹ hơn xưa. Điều đó cho thấy cơn đau vẫn hiện diện, chỉ có bạn là đang tiến hay lùi. Ngoài ra, thiếu ngủ, thiếu dinh dưỡng cũng sẽ làm cơn đau của bạn rõ rệt hơn.
Các bạn thấy đấy rõ ràng đau không phải lúc nào cũng là 1 dấu hiệu tốt. Nhưng 1 điều cần lưu ý thêm đừng ngại tập khi còn đau âm ỉ – nhất là khi các bạn vừa mơi tập hay quay lại tập. Tần suất tập thường xuyên sẽ giúp bạn giảm đau nhanh hơn.
KHÔNG HOẠT ĐỘNG TRONG NGÀY NGHỈ
Hôm qua bạn tập chân, và hôm nay bạn từ chối tập OverHead Press vì nghĩ rằng chân cần được nghĩ và không chịu áp lực. Nhưng sự thật thì trừ khi bạn cheat – còn không thì chân bạn sẽ chẳng cong lại khi tập OHP – vậy thì lý do không tập của bạn là gì? 1 số người thậm chí còn nói đến “ngày nghỉ ngơi” của họ như những ngày mà họ thật sự tránh mọi hoạt động thể chất để cơ của họ hồi phục. Trong thực tế, 1 sốbài cardio nhẹ và thậm chí nâng tạ nhẹ ngày nghỉ có thể sẽ không ảnh hưởng đến khả năng hồi phục của bạn và có thể giúp phục hồi nhanh và giảm đau bằng cách tăng lưu thông máu đến cơ.
Chắc chắn, bạn không nên lạm dụng nó, nhưng việc tập nhẹ sẽ giúp giữ máu chảy vào những cơ bắp và giữ cho các cơ được nuôi cũng như tách biệt thay vì bó chùm lại cứng ngắc. Làm 1 vài rep = body weight (không đến ngưỡng thất bại) 1 ngày sau ngày chân của bạn chắc chắn sẽ không làm tổn thương và sẽ giúp bạn đốt thêm 1 ít calo.
CƠ BẮP CẦN NGHĨ NGƠI 48H
1 số người tin rằng nếu bạn KHÔNG NGHĨ 48 TIẾNG CHO 1 NHÓM CƠ, bạn sẽ “overtrain” quá tải nhóm cơ đó. Cơ bắp cần phục hồi bao lâu tùy thuộc vào khối lượng và cường độ tập của bạn, và bạn ăn và nghỉ ngơi tốt như thế nào. Mặc dù có thể mất 48 giờ hoặc thậm chí lâu hơn để cơ hồi phục sau khi đã đạt đến giới hạn của nó, nhưng cũng có thể không thích hợp để tập luyện theo cách này 1 cách nhất quán. 1 cách để tiến bộ trong việc luyện tập ngoài việc gia tăng cường độ hoặc thể tích trong tập luyện đơn giản là tăng tần suất. Hãy suy nghĩ rằng bạn đang ép bản thân tập với volume cao hơn trong giai đoạn 1 tuần hay 1 tháng thay vì chỉ tập trung vào volume trong 1 buổi tập của bạn.
Tăng tần suất (và vì thế tăng cơ volume tập trong 1 giai đoạn) là cách thức dễ dàng hơn để vận dụng quy luật quá tải liên tục (progressive overload) và nhận ra tiến bộ của mình. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể đã tập cho các cơ bắp nhất định 1 cách vô thức qua các buổi tập liền nhau. Cơ bụng và vùng core của bạn được sử dụng trên hầu hết các big lift. Nếu bạn thực hiện việc push / pull / leg, chắc chắn bạn sẽ tác động vào lưng trên của bạn khi bạn bench or overhead press . Nếu bạn squat hoặc deadlift vào ngày tập luyện, có thể bạn sẽ sử dụng nhiều cẳng tay và lưng trên. Hàng tấn các bài tập sử dụng nhiều hơn là chỉ những cơ bắp chính họ nhắm mục tiêu, và rất khó để vẽ đường dây khi quyết định nên tập luyện những ngày nào.
==> BẠN NGHĨ RẰNG NHÓM CƠ ĐÓ ĐƯỢC NGHĨ NGƠI, THẬT RA NÓ VẪN ĐANG CHỊU ÁO LỰC VÀO NGÀY TẬP CỦA CÁC NHÓM CƠ KHÁC.
BẠN BUỘC PHẢI PHÂN CÁC PHẦN CƠ THỂ RA ĐỂ TẬP
1 nghiên cứu gần đây cho thấy tập toàn thân 3 lần 1 tuần gây ra phản ứng hypertrophy lớn hơn so với sự phân chia nhóm cơ tập trong 3 ngày. Nếu bạn chỉ có thể đi vài lần 1 tuần, tốt hơn là nên tập toàn cơ thể. Tương tự, nếu bạn đang ở trong phòng tập thể dục 6 hoặc 7 ngày 1 tuần, vẫn không có lý do để phân chia cơ thể thành nhiều hơn hai nhóm. Tập upper / lower có 1 ưu điểm khác biệt so với việc Push / Pull / Leg – bạn tác động mỗi phần cơ thể thường xuyên hơn, và dễ dàng hơn nhiều để duy trì cân bằng cơ tối ưu. Điều đó có nghĩa là không có vấn đề về vai xảy ra do mất cân bằng Push / pull.
Tư thế xấu (lệch vai) thường là kết quả của việc tập quá nhiều liên quan đến chuyển động xoay vào trong của vai và không giãn cơ đủ mức. Điều thường xảy ra là mọi người quá phấn khích trong những ngày đẩy và đưa quá nhiều sức vào các bài tập như benh press. Ngày hôm sau, họ không cảm thấy có động lực để tập trong ngày kéo và kết thúc buổi tập luyện của mình chỉ với 1 nửa nỗ lực (các thánh ngày nào cũng đẩy ngực thường có dáng hơi gù là vì nguyên nhân đó). Họ không tập đầy đủ về lưng, đặc biệt là những cơ bắp ở upper back giúp kéo vai của bạn vào vị trí tốt hơn. Nếu có gì đó, bạn nên tập thêm nhiều honw vào ngày kéo của bạn, bởi vì có rất nhiều cơ bắp ở lưng bạn. Nhưng không ai hỏi, “Bạn có thể bent over row bao nhiêu?”
1 lợi ích khác của cơ thể upper / lower và tập luyện toàn thân là chân của bạn sẽ không tụt hậu. Trong 3 ngày chia tay, chân của bạn thực sự chỉ nhận được 1 phần ba sự chú ý của bạn, trong khi trong thực tế họ cần phải có được ít nhất 1 nửa. Cố gắng đánh hai hoặc ba lần 1 tuần thay vì 1 hoặc hai lần, đặc biệt là nếu chân của bạn bị tụt lại phía sau phần thân trên của bạn. Bạn sẽ muốn bạn đã tập nó sớm hơn. 1 điều về công việc chân bạn cần biết là quads và glutes của bạn có khả năng hồi phục rất lớn, trong khi hamstrings của bạn sẽ không cần tập với tần suất cao.
BẠN SẼ KHÔNG TĂNG CƠ NẾU ĐANG THIẾU HỤT CALO
Vấn đề này đã được chứng minh dựa theo các thí nghiệm khoả học. Nếu ăn đủ lượng pro tầm 2.4g/ 1kg body thì bạn sẽ vẫn tăng cơ được dù đang hao hụt Calo 40% đối với người mới tập, béo. VẤN ĐỀ TRONG TÂM MUỐN NÓI Ở ĐÂY KHÔNG PHẢI LÀ CHUYỆN ĂN HAO HỤT CALO MÀ LÀ BẠN KHÔNG CẦN QUÁ DƯ CALO ĐỂ TĂNG CƠ. TĂNG CƠ KHÔNG PHẢI LÀ CỚ ĐỂ BẠN ĂN NHƯ 1 CON LỢN RỒI LẠI LÂM VÀO CÁI VÒNG LUẨN QUẨN BULK / CUT RỒI CUỐI CÙNG THÌ CŨNG KHÔNG XÂY DC BAO NHIÊU CƠ CẢ.
[elfsight_youtube_gallery id=”1″]
