6 bài tập với thang dây thể thao giúp bạn chạy nhanh hơn

Nhắc đến thang dây tập luyện thể thao, nhiều người nghĩ ngay đến bóng đá, bóng rổ, v.v. Thang dây tập luyện thể thao đồng nghĩa với sự linh hoạt, nó thường được dùng trong việc cải thiện sự nhanh nhẹn của đôi chân. Tuy nhiên, vận động viên điền kinh người Canada Kate Van Buskirk luôn sử thang dây để tập luyện và nâng cao tốc độ linh hoạt của đôi chân mình.

Theo một nghiên cứu trên các nữ VĐV người Đông Phi cho thấy, thời gian tiếp xúc mặt đất liên quan chặt chẽ đến hiệu suất chạy bộ, và đây cũng là một phương hướng trong tập luyện\. Do đó, nếu như bạn hi vọng cải thiện tốc độ và hiệu suất chạy chỉ với những nỗ lực ít nhất thì nên bắt đầu bằng việc rút ngắn thời gian tiếp đất.

Dưới đây là một số bài tập với thang dây tập luyện thể thao giúp rút ngắn thời gian tiếp đất và thúc đẩy tốc độ bước chạy, bạn có thể thực hiện chúng tại nhà, và chỉ cần mất khoảng 10 phút thì đã có thể hoàn thành một buổi tập với thang dây.

Trước khi bắt đầu, hãy chắc chắn rằng bạn đã làm nóng cơ thể, Van Buskirk thường xếp thể loại bài tập với thang dây tập luyện thể thao cho khoảng thời gian hồi phục của cơ thể hoặc sau khi tập thể loại aerobic (tránh tập thang dây xếp sau các bữa tập Interval tạo thành gánh nặng cho cơ thể). Khi tiến hành tập luyện với thang dây, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo độ chính xác cho mỗi động tác và tư thế tập.

Gợi ý: Nếu như không có thang dây tập luyện thể thao chuyên dụng thì bạn có thể dùng phấn để vẽ thang tập.

1. Fast Feet (nhấp chân nhanh)

Di chuyển thật nhanh bằng động tác chạy qua các ô trong thang, đồng thời phải đảm bảo sự tiếp đất của hai chân ở mỗi ô.

2. Double in-and-out

Thực hiện xen kẽ động tác nhảy khép, rồi dang chân ở mỗi ô trên thang dây.

3. Single in-and-out

Thực hiện nhảy vào, rồi nhảy ra vòng ngoài của mỗi ô bằng một chân.

4. Hopscotch (nhảy cò cò)

Co một chân lên, nhảy vào một ô trên thang dây, sau đó tiếp đất ô tiếp theo bằng hai chân dang rộng ở khu vòng ngoài ô. (Thực hiện như trò chơi nhảy cò cò của trẻ con).

5. Double-Trouble 

Hai chân lần lượt di chuyển vào các ô trong thang (như động tác vừa chạy vừa nhảy trong nhảy dây), chân chạm đất trước di chuyển ra ngoài ô, rồi lại di chuyển vào trong ô tiếp theo, chân còn lại làm tương tự và theo sát nhịp độ chân trước. Bạn có thể bắt đầu với tốc độ chậm để đôi chân quen dần với động tác, sau đó tăng tốc khi đã thuần thuộc.

6. Lateral Double-Trouble

Tương tự động tác (5), nhưng ở động tác này được thực hiện trên phương ngang chứ không phải hướng về trước.

Bạn đã sẵn sàng chưa? Hãy cùng ad tập luyện nào!