Nhiều người có nhu cầu giảm cân nhanh cho một nhu cầu thức thời nào đấy, cũng có người quá chán nản vì tập luyện năm nay qua tháng nọ mà dáng vẫn chưa son, cơ vẫn chưa ngon. Nếu đã có nhu cầu chạy nước rút như vậy, sao không thử tập HIIT một lần. Chắc chắn kết quả sẽ khiến bạn hài lòng!
Muốn giảm cân nhanh trong một thời gian ngắn nhưng không ảnh hưởng đến sức khỏe? Tập HIIT sẽ giúp bạn thỏa mãn được yêu cầu “khó nhằn” này. Với những bài tập cường độ cao ngắt quãng, đẩy cơ thể đến giới hạn chịu đựng cao nhất, HIIT không chỉ đốt cháy mỡ trong thời gian tập mà quá trình đó còn kéo dài sau nhiều giờ tập luyện.
HIIT là gì?
HIIT (High Intensive Interval Training) là một dạng bài tập có cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là Cardio cường độ cao. Nguyên tắc của tập HIIT là đẩy cơ thể đến giới hạn chịu đựng cao nhất, hoạt động 90-100% công suất cho 30 giây tập luyện mỗi động tác.
Lợi ích khi tập HIIT là gì?
Tập HIIT là một phương pháp giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả. Đặc điểm của bài tập này là hiệu quả đốt mỡ kéo dài nhiều giờ liền sau thời gian tập luyện. Đồng thời, cơ thể sẽ trở nên khỏe mạnh nhờ tăng cường hô hấp và trao đổi chất.
Cách triển khai bài tập HIIT đúng chuẩn
Tốc độ nhanh chậm chính là điểm mấu chốt để tập HIIT thành công, nhưng chậm thế nào, nhanh ra sao, bao nhiêu thời gian tập chậm, bao nhiêu thời gian tập nhanh thì không phải ai cũng biết.
Trên thực tế, không có con số nào cụ thể cho tỷ lệ thời gian tập nhanh và thời gian tập chậm. Những người quen tập thường sử dụng tỷ lệ 1:3, 30 giây tăng tốc và 90 giây tập chậm, một số khác sử dụng tỷ lệ 1:2.
Bắt đầu với những con số này, người tập sẽ vừa tập, vừa lắng nghe cơ thể của mình để có những điều chỉnh tỷ lệ thời gian phù hợp. Vì đây là một bài tập nặng nên thời gian tối đa cho bài tập này là 20 phút.
Làm thế nào để biết cơ thể đã hoạt động hết công suất?
Hẳn là nhiều người khi tập, vẫn không khỏi băn khoăn làm thế nào để biết mình đã chạm đến ngưỡng chịu đựng cực đại của cơ thể chưa. Có người dùng thời gian, cảm nhận để đo, nhưng những cách thức này ít nhiều có sai số lớn.
Một cách để bạn có thể đo chính xác hiệu quả tập luyện của mỗi hiệp nặng, hiệp nhẹ đó là sử dụng phương pháp đo nhịp tim.
Đầu tiên bạn sẽ xác định giới hạn nhịp tim phù hợp với tuổi tác của bạn, hay còn gọi là MHR (Maximum Heart Rate). MHR=220 – số tuổi của bạn.
Ví dụ: bạn năm nay 25 tuổi sẽ có MHR = 220 – 25 = 195 (nhịp/phút). Tập HIIT hiệu quả khi bạn dùng ít nhất 90% công suất, có nghĩa là phải tập luyện làm sao để nhịp tim của bạn đạt 195 x 90% = 175 (nhịp/phút).
Thế thì làm sao có thể đo được nhịp tim, một cách cực kỳ đơn giản đó là sử dụng các máy chạy bộ. Trên các máy này thường tích hợp dụng cụ đo nhịp tim, chỉ cần đặt tay lên máy bạn sẽ có được con số cụ thể, từ đó có thể biết được bạn đã tập HIIT hiệu quả hay chưa.
Khi tập HIIT cần lưu ý những điểm gì?
Đừng quên khởi động thật kỹ trước khi tập
Cũng như bất kỳ bộ môn thể thao nào khác, trước khi tập, bạn cần làm nóng cơ thể, giúp các khớp xương linh hoạt trước khi bước vào bài tập cường độ cao để tránh chấn thương.
HIIT không dành cho người mới làm quen với thể thao
Những người mới tập luyện thể thao, chưa có nền tảng thể lực tốt hoặc có vấn đề về hô hấp, tim mạch thì không nên tập HIIT.
Đừng tập HIIT quá sức
Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện, không nên tập HIIT quá sức vì những bài tập với cường độ cao, ngắt quãng như thế này dễ khiến cơ thể mệt mỏi, đau nhức. Nên bắt đầu từ 2-3 buổi/tuần rồi tăng dần số lượng buổi tập khi cơ thể đã dần quen với bài tập.
Đừng tập HIIT kết hợp với nâng tạ trong cùng một ngày
Tập HIIT sẽ khiến bạn mất rất nhiều năng lượng vì toàn thân phải hoạt động với cường độ cao. Vì vậy, khi bạn tiếp tục rèn luyện cơ bắp bằng những bài tập tạ có thể gây nên hiện tượng “dị hóa” cơ bắp. Nên nhớ, khi tập HIIT đúng kỹ thuật, người tập sẽ không có đủ sức để tập liên tiếp 7 ngày/tuần. Nếu bạn vẫn còn đủ sức lực để tập liên tục như thế, điều đó có nghĩa rằng bạn vẫn chưa tập HIIT đúng.
Thực hiện động tác từ dễ đến khó
Chớ nóng lòng mong giảm cân mà tập ngay các bài tập khó cường độ nặng. Điều này làm cơ thể của bạn ê ẩm, đau nhức và cảm giác mệt mỏi sẽ làm cho bạn sớm bỏ cuộc mà thôi.
Chế độ dinh dưỡng khi tập HIIT
Nên ăn nhẹ trước khi tập 30 phút để có năng lượng theo đuổi bài tập. Buổi ăn chính nên cách buổi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức. 80% kết quả của tập luyện phụ thuộc vào dinh dưỡng. Vì vậy, hãy chú ý xây dựng khẩu phần ăn hàng ngày hợp lý để có được kết quả như mong đợi.
Trên đây là tất tần tật những điều bạn nên biết khi tập HIIT. Con đường luyện tập nào cũng gian khổ nhưng HIIT thì khổ hơn cả những con đường luyện tập thông thường. Tuy nhiên, hiệu quả kỳ diệu mà nó mang lại thì không thể chối cãi. Vì vậy, nếu muốn bứt phá trong tập luyện hãy thách thức cơ thể với các bài tập HIIT nhé, chiến thắng chỉ dành cho những người có đủ quyết tâm và kiên trì.
