20+ Bài tập mông cho nữ tại nhà cho vòng 3 căng tròn

I. Các bài tập mông cho nữ tại nhà

Tùy thuộc vào tình trạng vòng 3 của bạn: nhỏ lép, chảy xệ hay phì đại quá mức mà lựa chọn một trong số những bài tập mông cho nữ tại nhà dưới đây để áp dụng.

1.1 Bài tập squat cho hông quả táo sau 30 ngày

Muốn mông nhỏ lép nở căng tròn đầy đặn nhanh chóng chắc chắn không thể bỏ qua các bài tập squat mông cho nữ tại nhà. Chỉ trong khoảng 30 ngày tập luyện chăm chỉ, vòng 3 của bạn sẽ cải thiện rõ rệt.

Hệ thống bài tập squat vào mông rất đa dạng, dưới đây là tổng hợp tất cả những động tác giúp mông to hiệu quả nhất đã được nhiều chị em thử nghiệm và thành công.

[1] Squat cơ bản

• Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
• Lịch tập: 6 ngày đầu tiên – Cuối tuần nghỉ
• Hướng dẫn: 

Squat mông tại nhà đơn giản không cần dụng cụ 

• Đứng thẳng: lưng thẳng, cổ thẳng, hai chân đứng rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Đan xen các ngón tay vào nhau và vươn thẳng cánh tay ra trước ngực.
• Từ từ hạ thấp phần mông xuống theo hướng sàn cho tới khi đùi vào mặt sàn tạo hai đường thẳng song song.
• Lúc này, cần đảm bảo lưng thẳng, cổ thẳng, gót chân không bị dịch chuyển đồng thời hít vào (giữ khoảng 2s)
• Thực hiện song song nâng cơ thể và thở ra nhẹ nhàng.
• Nghỉ tại chỗ 1 giây trước khi thực hiện lần tiếp theo. Nghỉ giữa các bài tập là 1 phút.

[2] Squat đá chân sau

• Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
• Lịch tập: Từ ngày 2 – ngày 5 (nghỉ ngày 6)
• Hướng dẫn: 

Squat đá chân sau – bài tập squat mông cho nữ tại nhà

• Tạo tư thế hạ thấp người: hai chân dang rộng bằng vai, đùi song song với mặt sàn, 2 bàn tay nắm vào nhau đưa ra trước ngực.
• Đứng lên, chân phải dựng thẳng, chân trái đá ra phía sau.
• Giữ trong 2 – 3 giây trở về tư thế ban đầu và tương tự với bên chân phải.
• Thực hiện xong 2 bên chân mới được tính là một lần.

[3] Squat sumo

• Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
• Lịch tập: Từ ngày 7 – ngày 11 (nghỉ ngày 12)
• Hướng dẫn: 

Chuẩn bị: 2 bàn chân dang rộng ra hơn vai một chút, mũi chân chếch ra phía ngoài. Hai tay đặt lên hông, lưng thẳng, cổ thẳng.

• Từ từ ngồi thấp xuống sao cho phần mông được đẩy lùi ra sau, đầu gối hướng ra ngoài thực hiện hít vào 2 – 3 giây.
• Trở lại tư thế ban đầu đồng thời thở ra.
• Kết thúc 1 lần thực hiện.

Squat sumo tại nhà vừa giúp mông nở ra lại săn chắc nhanh chóng

[4] Squat hai tay chạm đất

• Tần suất: 15 lần cho 3 ngày đầu, 20 lần cho các ngày tiếp theo.
• Lịch tập: Từ ngày 13 – ngày 18 (nghỉ ngày 19)
• Hướng dẫn: 

Chuẩn bị: hai chân đứng hình chữ V ngang bằng vai, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng về trước, hai tay thẳng theo thân người.

Từ từ hạ thấp thân người (lưng vẫn thẳng) hai bên đầu gối hướng ra ngoài cho khoảng cách mông và sàn ngắn nhất, hai tay nằm trong hai chân và mũi bàn tay chạm sàn.

Dùng lực ở bàn chân đẩy mạnh thân người thẳng lên đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu, hai chân kiễng gót trụ bằng mũi bàn chân.

Trước khi tập Squat tư thế liền sườn, bạn phải có thời gian ít nhất 3 – 5 ngày làm quen với tư thế sumo

[5] Squat cơ liền sườn

• Tần suất: 15 – 20 lần/ 1 buổi tập
• Lịch squat mông: Từ ngày 20 – ngày 25 (nghỉ ngày 26)
• Hướng dẫn: 

Chuẩn bị: Người đứng thẳng, hai chân mở rộng, hai tay đưa qua sau đầu, lòng bàn tay chạm tóc.

• Hạ thấp gối xuống sao cho mông thấp hơn đầu gối, nửa thân người trên và cẳng chân giữ nguyên tư thế.
• Đứng thẳng người lên, nhấc chân phải lên cao sao cho cẳng chân tạo góc 90 độ với mặt sàn.
• Nghiêng thân người về phía bên phải sao cho cùi chỏ chạm đầu gối phải.
• Giữ 2 giây và hạ chân về tư thế ban đầu.
• Thực hiện với chân trái tính 1 lượt tập.

Squat cơ liền sườn – Những bài tập dành cho mông đơn giản tại nhà

[6] Squat bật nhảy

• Tần suất: 15 lần/ 1 buổi tập
• Lịch tập: Từ Ngày 27 – ngày 30
• Hướng dẫn: 

Chuẩn bị: dáng người thẳng, chân mở rộng, hai tay đan vào nhau đưa ra trước mặt.

• Hạ thấp người, gối khụy dần tới khi đùi tạo với mặt sàn hai đường thẳng song song.
• Dồn lực vào bàn chân, bật nhảy cao hết sức, hai tay thẳng vung ra sau lưng, mũi bàn chân hướng về mặt sàn.
• Về tư thế ban đầu và thực hiện các lần bật nhảy tiếp theo.

Squat cho mông đẹp chỉ sau 1 tháng tập luyện

!!! Lưu ý khi tập Squat cho mông nở eo thon

Muốn Squat mông tại nhà hiệu quả nhanh, bạn cần thự hiện đúng từng tư thế trong mỗi động tác. Đặc biệt, lưu ý một số điểm sau:

• Lưng luôn thẳng tự nhiên trong suốt quá trình tập luyện.
• Khi hạ người hít sâu vào bằng mũi và thở ra bằng miệng nhẹ nhàng
• Kết hợp thực đơn dinh dưỡng tăng vòng 3

1.2 Các bài tập giảm mỡ mông hiệu quả nhất

Các bài tập giúp mông nhỏ hơn, đốt cháy lượng lớn calo trong mỗi buổi tập bạn hoàn toàn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Mỗi ngày, chỉ với 20 phút tập luyện, chắc chắn bạn sẽ nhận thấy vùng mông giảm mỡ đáng kể.

Đặc biệt với chị em sau sinh mông chảy xệ nhưng không có thời gian tới phòng tập có thể thử phương pháp này.

[1] Side Hop Lunge

Side Hop lunge được nhiều chị em lựa chọn bởi hai tác động: giảm mỡ và đùi săn chắc. Vì vậy, trong danh sách những bài tập giảm mỡ mông cho nữ tại nhà chắc chắn không thể bỏ qua Side Hop Lunge.

• Chuẩn bị

Người ở tư thế đứng thẳng, hai chân thẳng đặt cạnh nhau.

• Thực hiện
• Đưa chân trái lên trước, chùng xuống sao cho đùi chân trái vuông góc, song song với sàn
• Thu chân trái về vị trí ban đầu và bật nhảy cao cả 2 chân về phía bên phải.
• Tiến hành tương tự với chân phải và tính hết 1 lần.

Tập luyện kiên trì sẽ giúp mông nhỏ lại trông thấy

• Thời gian thực hiện

Mỗi ngày tập tối thiểu 15 lần cho bài tập làm mông nhỏ lại Side Hop Lunge. Để hiệu quả cao hơn, có thể kết hợp nhiều động tác cùng thực hiện trong 1 buổi tập.

[2] One – Leg deadlift

Là một trong những bài tập giảm mỡ mông cho nữ hiệu quả nhanh, One – Leg deadlift với các động tác đơn giản nhưng tác động nhiều tới cơ đùi sau, mông và cả chân. Hông quả táo eo thon không còn xa vời với chị em nữa.

– Chuẩn bị

Thân người đứng thẳng, hai chân dang ra rộng bằng hông, 2 tay để thẳng thoải mái theo thân người.

– Thực hiện

• Bắt đầu đưa tay trái lên trước một góc 30 độ, lòng bàn tay nắm hờ như đang cầm tạ.
• Tay phải hơi gập về phía sau, bàn tay đặt tại vị trí hông phải.
• Hạ thấp người xuống, lấy chân phải làm trụ, đẩy chân trái ra phía sau sao cho đầu, lưng, chân trái tạo thành một đường thẳng.
• Lúc này, tay trái thẳng vuông góc với mặt sàn và hít sâu bằng mũi khoảng 3 giây.
• Thở ra từ từ và dùng chân phải làm trụ nâng người lên về ban đầu.
• Đổi bên phải và tiến hành tương tự.

– Thời gian thực hiện: Mỗi ngày tập tối đa 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần

[3] Plank with a raised leg

Bài tập Plank tác động lên nhiều vùng cơ cùng một lúc: cơ ngang, cơ bụng dọc, cơ liên sườn, cơ mông, …nên không chỉ giúp giảm mỡ mông mà cơ bụng cũng được săn chắc hơn.

• Chuẩn bị

Nằm úp mặt song song với mặt sàn nhưng không chạm sàn: hai khuỷu tay và hai mũi chân chạm sàn làm trụ nâng đỡ thân người sao cho đầu, lương, mông tạo thành một đường thẳng

– Thực hiện

• Lấy tay phải làm trụ, nâng tay trái lên tạo với vai một đường thẳng, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Đồng thời thực hiện nâng cao chân phải.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 giây rồi hạ xuống về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên tay phải và chân trái.

– Thời gian thực hiện: 3 hiệp trong 1 buổi tập với số lần lặp 20 lần

1.3 Top bài tập Yoga cho eo thon mông to, săn chắc

Tập yoga có nâng mông không? Về nguyên tắc, những động tác yoga khi thực hiện tác động tới các cơ vùng mông một cách tích cực giúp mông săn chắc hơn, cải thiện kích thước đáng kể khi tập luyện đều đặn.

Các động tác Yoga thích hợp với tình trạng người mông xệ, mông lép bởi sau đây đều là những bài tập săn mông đồng thời nâng cao vùng mông bị xệ cho kết quả vòng 3 căng đẹp.

[1] Rose

Thời gian thực hiện cho mỗi động tác là 30 giây và tăng dần số giây trong các lần tiếp theo. Một hiệp gồm 6 động tác thực hiện liên tiếp nhau trong 3 phút. Hết hiệp nghỉ tại chỗ 1 phút trước khi lặp lại hiệp tiếp theo.

• Boat Pose

Khởi động bằng bài tập tác động trực tiếp tới cơ bụng, cơ mông cho hiệu quả eo thon mông cong. Động tác này đòi hỏi tay tẳng, chân thẳng, lưng thẳng mắt hướng về trước, hít sâu thở đều.

• Camel Pose

• Dancer Pose

• Bridge Pose

• Happy baby Pose

[2] Yoga chiến binh

Nhắc tới bài tập mông cong eo thon bằng phương pháp yoga không thể thiếu tư thế chiến binh. Với hiệu quả tác động mạnh tới hầu hết các cơ vùng mông cho vòng 3 đẹp săn chắc, nảy nở sau một thời gian thực hiện.

• Chiến binh I

Số lần thực hiện: 15 lần/ 1 buổi

Chuẩn bị: Thảm yoga

Lưu ý: Trong quá trình tập đảm bảo lưng thẳng, cổ thẳng đầu thẳng để tránh các sự cố đau mỏi sau khi tập luyện.

Tư thế chiến binh I – bài tập yoga nâng mông hiệu quả tại nhà

• Chiến binh II

Số lần thực hiện: 20 lần/ 1 buổi

Chuẩn bị: Thảm yoga

Lưu ý: Tập vừa sức trong những buổi đầu có thể chỉ thực hiện 10 – 15 lần sau tăng dần để cơ thể làm quen, thích ứng dần.

Yoga chiến bình II một trong những bài tập mông hiệu quả nhất

[3] Yoga Plank

Là một trong số bài tập mông nở đơn giản được nhiều chị em áp dụng ngay tại nhà. Chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm yoga là bạn hoàn toàn có thể thực hiện những động tác dưới đây và nhanh chóng cải thiện được kích thước vòng 3 của bản thân.

• Plank ngược

Chuẩn bị: Ngồi thoải mái trên thảm, hai chân duỗi thẳng về trước, hai tay để thả lỏng xoải theo thân người

Thực hiện:

• Đưa hai tay ra sau, úp hai lòng bàn tay xuống thảm.
• Lấy gót bàn chân làm điểm trụ trên thảm từ từ nâng người lên cao sao cho thân người, thảm và cánh tay tạo thành một tam giác vuông.
• Giữ yên trong 3 giây rồi từ từ hạ thân người xuống trở về ban đầu.

Bài tập Plank mông ngược giúp nâng cơ mông, săn chắc vòng bụng

• Plank 1 chân

Chuẩn bị: Thân người ở tư thế quay mặt xuống sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, mũi bàn chân chạm sàn

Thực hiện:

• Nâng chân trái lên tới ngang thân người đồng thời hít thật sâu vào.
• Giữ nguyên trong 3 giây và trở về tư thế ban đồng.
• Lúc thở ra nhẹ nhàng và tiếp tục với bên chân phải.

Tập mông đá chân sau là bài tập không thể thiếu nếu muốn mông cong tự nhiên

II. 4 Bài tập cho vòng mông hoàn hảo tại phòng gym

Tại phòng tập gym có nhiều các dụng cụ hỗ trợ tập luyện giúp cơ mông phát triển, săn chắc, nở ra, … hiệu quả cao hơn. Vì vậy, nếu có thể sắp xếp thời gian công việc thì bạn nên tới đây để thực hiện những bài tập mông cho nữ.

2.1 Bài tập mông với tạ

Sử dụng các loại tạ trong phòng tập gym trong việc thực hiện các động tác giúp mông to hiệu quả cao. Bạn sẽ không lâu để sở hữu hông trái táo siêu quyến rũ khi tập các bài dưới đây.

[1] Tập mông với tạ đơn

Khi mới bắt đầu, bạn nên để cơ thể làm quen dần dần và lựa chọn tạ đơn, tạ cầm tay vừa sức để thực hiện các bài tập mông với tạ. Sau này khi đã quen dần có thể nâng cấp lên tại đòn hoặc tạ kéo.

• Nửa thân người trên đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai vừa phải, đầu gối hơi khụy.
• Hai tay cần vào tạ đưa thẳng về phía trước mặt ngang vai.
• Từ từ hạ thấp thân người xuống sao cho đùi vuông góc với cẳng chân.
• Đồng thời đưa tay xuống, tạ thấp dưới mông.
• Giữ nguyên khoảng 5 giấy rồi trở lại vị trí bạn đầu.

Squat mông với tạ đơn tại phòng gym để mông nảy nở, săn chắc

• Thực hiện lặp đi lặp lại khoảng 10 lần/ 1 hiệp.
• Tập không quá 10 hiệp/ 1 buổi và mỗi hiệp nghỉ tại chỗ khoảng 60 giấy.

[2] Bài tập mông cho nữ với tạ đòn

• Hai bàn tay nắm chặt lấy tạ đòn, đưa tạ ra phía sau vai đặt song song với sàn, người thẳng hai chân rộng bằng vai.
• Đưa chân trái ra phía sau chân phải, hạ thấp gối dùng mũi chân làm trụ nhún mạnh và trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: tạ đòn khá nặng nên chỉ khi đủ thể trạng mới áp dụng bài tập mông to với tạ đòn.

2.2 Bài tập mông không to chân

Phần lớn chị em lo lắng những bài tập gym mông to sẽ kéo theo đùi, chân bị to ra. Với hệ thống những bài tập được huấn luyện viên chuyên nghiệp chia sẻ đảm bảo mông to chân thon như ý.

[1] Hip Thrust

Lưu ý trước khi tập:

Đây là bài tập khó, đòi hỏi kết hợp của khéo léo và sức nặng nhiều nên những buồi đầu tốt nhất bạn cần nhờ HLV hướng dẫn chi tiết tránh thực hiện sai thao tác.

Thực hiện:

• Phần đầu và vai đặt trên ghế ngang.
• Chân đặt xuống sàn giữ thân người không chạm đất.
• Hai tay cầm vào hai đầu của tạ từ từ dùng trọng lực ở chân đẩy hông lên cao tới khi lưng, đầu, đùi tạo thành 1 đường thẳng thì giữ nguyên 3 giây.
• Thở ra và trở về vị trí ban đầu

Thực hiện 10 lần/ hiệp và nghỉ 1 phút trước khi tập hiệp tiếp theo

[2] Hyper – Extentions

Đây là bài tập giúp mông nâng cao, cong tự nhiên. Tuy động tác không quá phức tạp nhưng hiệu quả đem lại cho vùng mông không hề nhỏ.

Lưu ý: Tập từng bước chậm, không cần gấp vội để cơ mông được tác động mạnh, sâu.

Sử dụng máy Hyper – Extentions, tự điều chỉnh thông số máy hoặc nhờ HLV hướng dẫn, điều chỉnh phù hợp với khả năng.

Thân người gập xuống, hít sâu vào và thở ra khi nâng người lên dựa vào sức lực của cơ mông và đôi chân

2.3 Các bài tập isolation cho mông (bài tập cô lập)

Bên cạnh những bài tập tổng hợp thì bạn nên có những buổi tập isolation (bài tập riêng lẻ) cho mông để khớp cơ mông được vận động với mức độ tối đa. Với nhóm bài tập này, mông hóp hay mông chảy xệ đều có thể áp dụng để sở hữu số đo vòng 3 lý tưởng.

[1] Donkey Kicks – Mông to bụng nhỏ

Cách tập:

Chuẩn bị: tư thế vuông góc với sàn ( nửa thân người trên song song với sàn, dùng tay thẳng và đầu gối chống xuống sàn như hình.

• Đá chân trái lên ngang với thân người thật mạnh và hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
• Thực hiện như cũ với chân bên phải và luân phiên nhau.

Các bài tập isolation cho mông vận động cả cơ mông và bụng

Lưu ý:

• Số lần: 10 lần/ 1 buổi (cho 1 bên)
• Số hiệp: 3 hiệp
• Sau 1 tuần tập luyện có thể tăng số lần lên 15 – 20 mỗi hiệp để hiệu quả hơn.

[2] Tập săn mông với Cable Pull Through

Tiến hành bài tập đều đặn, đúng lịch sẽ nhanh chóng có được vòng 3 săn chắc, không còn chảy xệ, nhăn nheo nữa. Đây là một trong những bài tập isolation cho mông hiệu quả mà chị em nên tham khảo.

Cách tập mông đúng cách:

• Đứng trước máy kéo, hai chân mở rộng, hai tay cùng nắm vào tay cầm của dây cao su kéo, dây tập nằm giữa hai chân.
• Cúi thân người xuống bằng cách hạ thấp chân lưng thẳng.
• Dùng lực ở chân và cánh tay kéo mạnh dây lên và thân người đứng thẳng đồng thời siết mông.
• Giữ chặt dây trong 3 giây và thả ra nhẹ nhàng.

Cable Pull Through phải thực hiện trong phòng gym

Lưu ý:

• Số lần: 20 lần/ hiệp
• Số hiệp: 3 hiệp trong tuần đầu và 5 hiệp cho các tuần tiếp theo

[3] Inner Thigh Machine – Bài tập mông với máy

Một bài tập mông với máy không to chân dễ tập dành cho chị em mà hiệu quả đem lại vô cùng cao.

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy tập ở tư thế thoải mái nhất, đặt chân tay đúng vị trí trên máy.
• Dùng lực ở vùng hông để đẩy hai chân về hai phía đồng thời gồng mông để các nhóm cơ mông hoạt động tích cực.
• Kéo hai chân lại và đẩy ra tiếp tục những lần tiếp theo của bài tập.

Vòng 3 cong, eo thon, đùi săn chắc với bài tập isolation cho mông

Lưu ý:

• Số lần: 10 lần/ 1 hiệp
• Số hiệp: 2 – 3 hiệp tùy thể lực
• Lựa chọn mức tạ phù hợp: mới bắt đầu mức thấp sau tăng dần.

[4] Mông cong săn chắc – Kneeling smith machine squat 

Một biến thể của Squat mông với tạ, Kneeling smith machine squat phù hợp với chị em có thể lực khỏe có thể áp dụng và đạt được hiệu quả mông cong nhanh hơn.

Hướng dẫn:

• Sử dụng máy tập mông với tạ đòn.
• Khụy hai đầu gối xuống sàn, mông đặt lên hai gót chân, hai tay cầm tạ đặt phía sau cổ.
• Dùng lực ưỡng hông về trước, gồng cơ thể lên, siết mông chặt và hạ xuống từ từ sau 2 – 3 giây giữ tư thế.

Lưu ý:

• Số lần: 12 lần
• Số hiệp: 3 hiệp

2.4 Tập mông với dây cáp kháng lực, dây đàn hồi

Dây đàn hồi (mini band) là dụng cụ tập luyện mông to săn chắc hiệu quả cao lại tiện lợi, nhỏ gọn có thể tập tại phòng gym hoặc tại nhà.

Những bài tập mông với dây cáp kháng lực (dây đàn hồi) thực hiện đơn giản nhưng được đánh giá đặc biệt tốt cho vùng mông, hông và đùi.

Thực hiện các bài tập này mỗi ngày để mông to, bụng nhỏ chỉ sau 1 tháng.

Động tác 1: Ankle Jumping Jacks 

• Cho hai chân vào bên trong dây cao su tập luyện đặt ngang vùng mắt cá chân.
• Người đứng thẳng, hai đầu gối hơi khụy mở rộng ngang hông, hai bàn tay nắm hờ đặt trước ngực.
• Nhảy nhẹ chân sang hai bên và thu về vị trí ban đầu.

Bài tập mông với dây cao su giúp nở mông sau vài tuần tập luyện

Tập mông với dây đàn hồi động tác Ankle Jumping Jacks tối thiểu 20 lần và nghỉ giữa động tác 1 phút trước khi sang động tác tiếp theo.

Động tác 2: Lateral Band Walks – 20 lần

• Dây cáp kháng lực được đặt ở ngang mắt cá chân, hơi khom lưng, đầu gối khụy nhẹ, hai tay đan vào nhau đưa ra phía trước.
• Chân trái sang trái một bước vừa phải sao cho hai chân mở rộng bằng vai.
• Chân phải bước tiếp sang bên trái một bước nhỏ để thu nhỏ khoảng cách hai chân lại ban đầu.
• Đi tiếp tục về bên trái 3 bước và lặp lại với bên chân phải.

Tập mông với dây đàn hồi đơn giản thích hợp mông bị hóp hai bên

Động tác 3: Standing Glute Kicks – 20 lần mỗi bên

• Dây cáp kháng lực vẫn đặt tại vị trí ngang mắt cá chân, thân người thẳng, hai tay nắm nhẹ đặt trước ngực.
• Dồn trọng lực cơ thể về chân phải, nhấc và đá chân phải ra sau (cao hết mức có thể)
• Đưa chân về tư thế ban đầu và đặt mũi bàn chân chạm đất.
• Thực hiện mỗi bên 20 lần mỗi ngày.

Tập mông với dây cáp mini band 10 phút mỗi ngày để nâng cơ mông

Động tác 4: Banded Walks – 20 lần

• Tư thế chuẩn bị như hai động tác trên: dây đàn hồi trên mắt cá chân, người hơi khom.
• Tiến 10 bước về phía trước với chân trái bước trước, chân phải bước sau rồi lại lùi lại vị trí ban đầu 10 bước.
• Tiến hành lặp đi lặp lại khoảng 15 – 20 lần/ 1 buổi tập.

Cách tập mông với dây kháng lực khoa học

Tập mông với dây cao su qua động tác Banded Walks không khó nhưng lưu ý lưng, vai, cổ phải luôn thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

Động tác 5: Squat to Lateral Leg Lifts – 20 lần

• Khác với các bài tập mông với dây cáp kháng lực trước, trong động tác thứ 5 bạn đặt cao dây đàn hồi lên ngang đầu gối.
• Đứng hai chân mở rộng ngang hông, tay nắm vào nhau để trước ngực.
• Hạ thấp người xuống bằng cách khụy gối nhưng lưng thẳng, cẳng chân vẫn thẳng.
• Đẩy hông hết sức về phía sau để các cơ mông được vận động tối đa.
• Đứng lên và đá chân trái sang ngang.
• Tiếp tục thực hiện với đá chân phải.

Các bài tập mông với dây kháng lực áp dụng cho cả người gầy cũng hiệu quả

Các bài tập mông với dây đàn hồi không khó nhưng bạn phải thực hiện kiên trì, tập mông đúng cách mới có thể đem lại hiệu quả như ý.

2.5 Lịch tập mông cho nữ khoa học

Tập tại nhà hay tại phòng gym đòi hỏi bạn thực hiện trong một thời gian dài và theo đúng khoa học mới có hiệu quả. Bạn không thể tập luyện theo ý thích, tập luyện thất thường bởi việc làm này không đem lại kết quả mong to tròn như bạn mong muốn được.

Một số lưu ý:

• Số buổi: 5 buổi/ 1 tuần nghỉ hai ngày thứ bảy, chủ nhật
• Thời gian nghỉ: 60 giây giữa các hiệp trong một bài tập, nghỉ 2 phút giữa các bài tập

Lịch tập mông cho nữ tại nhà hay phòng tập bạn đều có thể áp dụng là:

THỨ	BÀI TẬP
Thứ hai	Squat (3 hiệp mỗi hiệp 20 lần) Lunges (3 hiệp mỗi hiệp 10 lần) Leg (3 hiệp mỗi hiệp 15 lần) Glute (4 hiệp mỗi hiệp 12 lần)
Thứ ba	Lat Pulldown (3 hiệp mỗi hiệp 10 lần) Cable Rows (3 hiệp, 10 lần/ hiệp) Hyperextension (3 hiệp, 20 lần/ 1 hiệp)
Thứ tư	Leg (3 12 lần), Plank (2 hiệp, 20 lần/ hiệp) Crunch(3 hiệp, 15 lần/ hiệp) Cardio (lựa chọn tùy ý đạp xe, máy chạy bộ)
Thứ năm	Bench Press (3 hiệp, 10 lần/ hiệp) Shoulder Press (3 hiệp, 10 lần/ hiệp) Push up (2 hiệp) Push down (3 hiệp 15 lần)
Thứ sáu	Leg (3 hiệp 12 lần/ hiệp) Glute (4 hiệp, 15 lần) Calf Raise (1 hiệp)

Lịch tập mông cho nữ chỉ mang tính chất tham khảo!

III. Lý do bạn tập mông không hiệu quả?

Thực tế, nhiều chị em kiên trì thực hiện các bài tập mông cho nữ tại nhà nhưng không hiệu quả hoặc cải thiện không nhiều. Có nhiều nguyên nhân của tình trạng này, trong đó chủ yếu là các lý do sau:

• Luyện tập sai cách

Không phải cứ tập đều đặn mỗi ngày là cho kết quả mông căn tròn, săn chắc. Nếu bạn tập sai bài tập, không đúng động tác thì vừa không hiệu quả lại khiến các cơ tay chân bị đau nhức, mỏi.

Đặc biệt khi thực hiện tại nhà, không được huấn luyện viên hướng dẫn rất dễ thực hiện không chuẩn động tác. Mỗi bài tập giúp mông cong eo thon, bạn cần tìm hiểu kĩ càng tường bước, có thể xem thêm qua video để nắm được chính xác trước khi tiến hành thực hiện lâu dài.

• Chế độ dinh dưỡng không phù hợp

Ăn nhiều đồ cay nóng, dầu mỡ cản trở quá trình làm mông nảy nở dù tập luyện kiên trì

Dinh dưỡng cũng đóng góp một phần không nhỏ quyết định tới kết quả tập luyện cho hông quả táo căng tròn, săn chắc. Bổ sung những thực phẩm nhiều vitamin, uống nhiều nước, … vào thực đơn hàng ngày.

Không chỉ khi thực hiện các bài tập cơ mông cho nữ, trong chế độ ăn uống bạn sử dụng đồ ăn nhanh, chứa nhiều dầu chiên, cay nóng, đồ uống có chất kích thích thì việc tập luyện sẽ không hiệu quả và hại sức khỏe.

• Bài tập không đúng với tình trạng

Mỗi người sẽ có mức độ khuyết điểm vùng mông khác nhau nên kết quả sau khi áp dụng các bài tập mông tại nhà cũng sẽ có sự khác biệt. Có người thực hiện sở hữu eo thon mông to nhưng có người lại không cải thiện được.

Thực tế, phương pháp tập luyện chỉ thích hợp với những tình trạng hai bên mông có độ nhô nhưng chưa đạt số đo lý tưởng, chảy xệ ít.

Tình trạng mông chảy xệ, da chùng nhão nặng đã tập luyện như không hiệu quả

Những trường hợp cơ mông không phát triển, bên to bên nhỏ hay quá lép (gần như không có độ nhô cao) hay chảy xệ lâu năm, lão hóa, sinh đẻ nhiều lần thì bài tập giúp mông to hơn không hiệu quả nhiều.