Một đôi chân thon gọn hay săn chắc là niềm ao ước của rất nhiều các bạn nữ. Vậy nên tập gì cho đôi chân? Tham khảo ngay top 25 bài tập chân dưới đây của Kiến Thức Thể Hình nhé!
Chi tiết 25 bài tập chân đơn giản, hiệu quả nhanh nhất
1. Goblet Squat
Đây là một bài tập chân mông Squat với tạ chuông, rất phù hợp dành cho bạn nào là người mới tập Squat bởi nó có trọng lượng nhẹ, tạ dễ cầm nắm và giúp bạn gia tăng thêm trọng lượng trong quá trình tập nếu đã quen với cách tập không tạ thông thường.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ chuông để trước ngực
- Đẩy hông ra sau, cong đầu gối và hạ thân trên xuống theo tư thế ngồi xổm.
- Dùng lực chân đẩy mình trở lại về tư thế ban đầu
- Lặp lại khoảng 3 hiệp với mỗi hiệp 12 lần.
Trong trường hợp phòng tập của bạn không có tạ chuông, có thể dùng tạ đơn ôm trước ngực hoặc bánh tạ cũng được nhé!đều được nhé.
2. Banded Lateral Walk
Một trong những bài tập chân mông các bạn nữ có thể tập tại nhà, được rất nhiều bạn lựa chọn chính là Banded Lateral Walk, hay còn gọi là đi bộ sang ngang. Bài tập này tác động tích cực tới phần cơ mông và bắp chân cực kỳ hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Luồn dây kháng lực (chun tập chân) vào mắt cá chân của bạn, hai chân đứng rộng bằng hông, đầu gối hơi cong
- Hơi cúi người, đưa chân trái bước sang bên cạnh, tiếp đến là chân phải
- Khoảng 3 bước thì bước ngược lại về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 3 hiệp với 12 lần mỗi hiệp
3. Single-Leg Deadlift
Bài tập chân này có tác động đến phần đùi sau và lưng dưới, nên hãy tập nó thường xuyên. Yêu cầu của bài tập chân này chính là khả năng giữ thăng bằng, nên hay tăng cường các bài tập thăng bằng trước.
Thực hiện như sau:
- Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía đùi
- Chân trái hơi cong xuống và đưa người cúi về phía trước
- Chân phải đá về phía sau, sao cho thân người và chân phải tạo thành gần thẳng hàng
- Đưa người lên và đưa chân phải trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại 12 lần và thực hiện trong 3 hiệp
Lưu ý trong bài tập chân này đó là bạn cần phải giữ lưng thẳng, không được cong và đường di chuyển của tạ đơn cũng phải thẳng, không được quá chéo.
4. Sumo Deadlift
Một bài tập chân khá quen thuộc với nam giới và được rất nhiều người tập luyện với bài tập chân này bạn có thể tập nặng. Đối với nữ giới thì thường tập với mức tạ nhẹ và làm quen dần, nó tác động và kích thích vùng mông và đùi sau rất hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Tay giữ hai quả tạ chuông, hoặc thanh đòn hay tạ đơn, hai chân đứng rộng hơn so với vai, bàn chân xòe sang hai bên.
- Để tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Hạ thân trên xuống đồng thời ấn hông về phía sau để thực hiện động tác
- Nâng người trở về vị trí ban đầu, lặp lại 10 rep với 3 hiệp.
5. Staggered-Stance Deadlift
Đây là một biến thể của bài tập chân Single Leg Deadlift, bài tập này sẽ dễ dàng hơn cho những người mới tập, đặc biệt là chị em nào chưa quen việc tập các bài tập Squat.
Thực hiện như sau:
- Giữ quả tạ chuông trước đùi, tay còn lại nắm lại và để sang ngang
- Bước chân trái ra sau, gót chân trái kiễng lên vài cm khỏi mặt đất.
- Đẩy hông ra sau đồng thời hạ thân người về phía trước
- Khi phần đùi và hông đạt khoảng 90 độ, quay trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại liên tục từ 10 – 12 Reps, khoảng 3 hiệp mỗi bên.
6. Lateral Lunge
Bài tập chân Lunge là những bài tập chân dành cho phần bắp đùi trước của bạn, bạn có thể tập ngay tại nhà không cần dụng cụ phức tạp.
Thực hiện bài tập như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ đơn ở hai tay và để thẳng theo người
- Bước chân phải sang bên với một bước lớn đồng thời đẩy hông ra sau và hạ phần thân trên xuống.
- Hạ đến khi phần bắp chân và đùi của bạn tạo với nhau một góc 90 độ thì trở về vị trí ban đầu và đổi bên.
- Thực hiện lặp lại 12 lần mỗi bên với 3 hiệp
7. Thruster
Một bài tập chân kết hợp toàn thân nó tác động đến gần như hết toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể bạn, nó rất hiệu quả với việc đốt mỡ và giảm cân bởi tiêu tốn nhiều calo và đốt mỡ nhiều hơn ở khắp mọi vùng trên cơ thể.
Thực hiện như sau:
- Giữ hai quả tạ đơn ở hai tay, để tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai chân rộng bằng vai
- Hạ thân mình theo tư thế Squat, khi nâng thân người lên đồng thời đẩy tạ đơn lên cao qua vai và hạ về vị trí ban đầu
- Lặp lại 12 lần với 3 hiệp tập
Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ vừa phải, tránh sử dụng mức tạ quá nặng có thể gây ảnh hưởng đến vai và khiến bạn gặp phải chấn thương.
8. Suitcase Deadlift
Bài tập này nghe khá quen thuộc, một bài tập chân Deadlift mà bạn có thể tập ngay tại nhà, thay thế tạ đơn thông thường bằng Vali hoặc túi xách đều được, rất tiện lợi cho những ai bận rộn không có thời gian đi tập thường xuyên.
Thực hiện như sau:
- Giữ một quả tạ đơn bằng tay trái, hai chân rộng bằng vai và tay phải nắm chặt để sang ngang
- Đẩy hông ra sau, từ từ hạ thấp phần thân trên xuống đến khi quả tạ nằm giữa ống chân trái
- Đưa người trở về vị trí ban đầu và lặp lại
- Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên trong vòng 4 hiệp
9. Bulgarian Split Squat
Đây là một dạng bài tập chân khá phổ biến, rất hiệu quả trong việc giúp chân thon mà bạn không thể bỏ qua, bài tập này giúp bạn thăng bằng tốt hơn, nhưng lại yêu cầu thể lực khá khỏe, do đó nếu bạn mới tập thì không nên dùng thêm tạ.
Bắt đầu thực hiện như sau:
- Đứng với tư thế chân trái phía trước, phải phía sau, trong đó chân phải để kê lên ghế tập, hai tay cầm 2 quả tạ đơn
- Gập đầu gối và hạ thân xuống hết mức có thể, giữ vai và ngực bạn thẳng hướng lên.
- Dừng lại trong 1 giây và đưa người trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại 4 hiệp với 10 lần mỗi bên chân.
=> Tham khảo giải đáp thắc mắc: Số đo 3 vòng chuẩn của nữ cao 1m55 là bao nhiêu? tại: https://kienthucthehinh.vn/so-do-3-vong-chuan-cua-nu-cao-1m55/
10. Sumo Squat
Sumo Squat là một trong các bài tập chân mông cho nam và nữ, thường được sử dụng song song với Squat thông thường. Bài tập Sumo Squat có khả năng tác động sâu đến cơ đùi sau và cơ đùi trong, thường bị bỏ qua khi tập chân.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai, mũi chân chĩa sang hai bên, hai tay cầm tạ đơn hoặc tạ chuông để trước người.
- Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ trọng tâm cơ thể xuống
- Khi mông thấp dưới đầu gối, đẩy người trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại trong 3 hiệp với 12 lần lặp mỗi hiệp
11. Banded Hip Thruster
Lại là một bài tập chân cho nữ khá phổ biến khác với Hip Thrust thông thường, là có áp dụng thêm chun tập chân (dây kháng lực) để tăng khả năng kích thích hiệu quả hơn cho bài tập.
Thực hiện như sau:
- Nằm trên thảm tập với dây kháng lực đeo vào phần trên đầu gối của đùi, chân co lại sao cho bàn chân chạm đất, hai tay để thẳng và úp xuống thảm
- Dùng sức nâng thân giữa lên cao sao cho tạo thành một đường thẳng.
- Khi ở vị trí cao nhất, hai chân mở rộng sang hai bên và thu về vị trí cũ, hạ người về vị trí ban đầu
- Lặp lại bài tập trên với 15 lần trong 3 hiệp
12. Calf Raise
Lựa chọn tuyệt vời cho đôi chân thon cho nam và nữ, một bài tập đáng để chú ý. Đôi chân của bạn sẽ nhanh chóng thon gọn hơn, giảm mỡ làm và săn chắc hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng vai, tay chống vào hông
- Nhún phần đầu ngón chân và đưa gót chân lên cao, không khóa khớp gối
- Dừng lại khoảng 2 giây khi ở vị trí cao nhất, siết cơ bắp chân và hạ về ban đầu
- Thực hiện trong 3 hiệp với 15 lần mỗi hiệp.
Đối với những bạn nam có thể sử dụng thêm thanh tạ hoặc tạ đơn trong bài tập chân này sẽ rất tốt cho phần bắp chân tốt nhất có thể.
13. Reverse Lunge
Thông thường Lunge theo hướng đưa chân về phía trước, nhưng trong bài tập chân này thì bài tập chân này sẽ hoàn toàn ngược lại với điều đó, điều này giúp bạn có những trải nghiệm mới mẻ và giúp bạn tránh nhàm chán.
Thực hiện bài tập như sau:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ hai quả tạ đơn ở hai tay, lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Bước lùi lại bằng chân phải và uốn cong đầu gối, hạ thân người xuống sau cho đầu gối chân trái vuông góc
- Nâng cao thân người và thu chân về vị trí ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại khoảng 12 lần trong 3 hiệp.
14. Good Morning
Hầu hết có rất ít người tập luyện bài tập chân này do lo sợ về phần lưng dưới, nhưng thực tế chính lưng dưới sẽ được tác động tích cực hơn khi tập luyện bài tập này, nó không chỉ giúp lưng của bạn khỏe hơn cũng như giảm đau nhức hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay để sau lưng hoặc cầm tạ đơn
- Từ từ uốn cong và gập người về phía trước, giữ thẳng lưng dưới.
- Khi phần thân song song với sàn, giữ lại trong 3 giây và về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại từ 12 rep trong 3 – 4 hiệp
15. Prisoner Walk
Nghe cái tên có vẻ khá xa lạ nhưng quả thực đây lại là bài tập chân rất tốt cho nhóm cơ chân của bạn. Bạn cần đến thảm tập hoặc lót đệm cao su để hạn chế tổn thương đầu gối thâm tím.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế ngồi xổm, hai tay vắt chéo trước ngực
- Giữ hông ổn định, hạ đầu gối trái xuống và tiếp theo là trái
- Đưa chân phải về phía trước, theo sau là chân trái và về tư thế ngồi xổm
- Thực hiện liên tục trong 3 hiệp.
16. Curtsy Lunge
Một bài tập chân khó bởi nó đòi hỏi bạn phải giữ thăng bằng tốt phù hợp hơn với người có kinh nghiệm tập luyện, để không bị ngã trong quá trình tập.
Thực hiện bài tập chân Curtsy Lunge :
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay một quả tạ đơn
- Chân phải lùi về sau qua mắt cá chân trái, đồng thời hạ thấp trọng tâm xuống sao cho đầu gối chân trái vuông góc
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại
- Thực hiện 10 lần cho mỗi bên và trong 3 hiệp
17. Step Up
Bài tập chân Step Up cần bạn chuẩn bị ghế với chiều cao vừa phải hoặc ghế tập, bài tập này bạn có thể tập tại nhà mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ đơn giản là dùng 1 cái ghế là đủ.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng đối diện trước hộp, đặt chân trái lên băng ghế và chân phải trên sàn nhà
- Dùng chân trái nâng cơ thể lên và đồng thời co gối giơ cao chân phải tạo thành 1 góc 90 độ
- Dừng trong 1 giây và trở về vị trí cũ, lặp lại liên tục mỗi bên
18. Pistol Squat
Pistol Squat là cũng là bài tập khá khó mà không phải ai cũng có thể làm được,cần giữ thăng bằng tốt bằng 1 chân và chân còn lại không chạm đất.
Thực hiện động tác:
- Bắt đầu với việc đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng nhỏ
- Nâng chân phải khi ngồi trong khi đó uốn cong đầu gối chân trái
- Giữ vững và đưa thân người càng thấp càng tốt.
- Đưa cánh tay ra trước ngực để giữ thăng bằng hoặc ra hai bên
- Dùng sức chân trái đưa người về vị trí cũ, lặp lại và đổi bên.
19. Mini Band Step Out With Leg Lift
Trong các bài tập chân với dây kháng lực, bài tập nặng kết hợp thành 2 bài khác nhau, nhưng rất hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Luồn dây kháng lực vào phía trên mắt cá chân và đứng rộng bằng vai
- Hãy cúi người về phía trước một chút và đầu gối hơi trùng
- Tiếp theo, đưa chân trái sang ngang và thu về và nhấc chân trái lên cao hơn chút nữa
- Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên và tập trong 3 hiệp.
20. Mini Band Clamshells
So với các bài tập dây Mini Band thì bài tập này khá dễ dàng, nó tác động vào vùng hai bên hông, thường được chị em tập luyện nhiều để khắc phục tình trạng hóp hai bên hông.
Thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng sang bên phải, gập đầu gối lại, đặt dây Mini Band quanh đùi trên phần đầu gối
- Đặt tay trái lên hông sao cho tạo thành một góc 90 độ và tay phải chống xuống để giữ ổn định.
- Bắt đầu banh hai chân ra xa nhất có thể, cố gắng giữ 1 – 2 giây trong quá trình trở lại vị trí ban đầu
- Thực hiện liên tục 10 Reps mỗi bên.
21. Mini Band Kickback
Đối với bài tập chân này, khuyến khích các bạn nên sử dụng dây Mini Band loại nhỏ sẽ dễ tập hơn để có thể tập luyện dễ dàng hơn. Đây cũng là một trong các bài tập chân mông hiệu quả cho chị em.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế bò bằng hai đầu gối và hai tay, quấn dây Mini Band quanh vùng đùi chân trái và móc vào giữa bàn chân phải
- Đá chân phải ra sao cho ra thẳng hết cỡ và trở về vị trí trong vòng 2 giây
- Thực hiện liên tục trong 12 lần và lặp lại tương ứng
22. Lying Lateral Leg Raise
Một bài tập khó và nó hơi ngược so với thân người,do đó nó khá khó tập với các bạn mới tập.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu bài tập chân tư thế nằm nghiêng, đặt khuỷu tay phải xuống đất ngay dưới vai và đặt tay trái phía trước để giữ vững
- Chân phải duỗi thẳng dưới đất, trong đó chân trái được uốn qua chân phải.
- Nâng chân phải lên cao nhất có thể, tạm dừng và trở về vị trí ban đầu
- Thực hiện lặp lại liên tục và đổi bên tương ứng
23. Rainbow Kick
Một lựa chọn tốt cho chân mông dành cho nữ, nó được tập luyện giống như các bài tập thân trên cho nam. Trong bài tập chân này cũng không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ, chỉ cần 1 cái thảm tập là đủ.
Thực hiện động tác:
- Bắt đầu với tư thế quỳ bằng cả tứ chi, giữ cột sống thẳng tự nhiên nhất có thể
- Nâng chân phải lên đồng thời xoay sang hai bên theo hình vòng cung như cầu vồng, khoảng 2 lần và sau đó trở về vị trí ban đầu
- Tập trong vòng 15 lần và thực hiện trong 3 hiệp
24. Glute Bridge
Một bài tập chân khá đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả dành cho nam và nữ, bài tập này không chỉ tác động phần hông mà thậm chí còn là một dạng bài tập kegel cho nam giới giúp tăng cường sức khỏe sinh lý hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống dưới, co gối với chân chạm đất.
- Dùng sức nâng phần thân lên cao sao cho từ đầu đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng
- Giữ nguyên trong 2 giây và hạ về vị trí ban đầu, lặp lại 12 lần
25. Single-Leg Glute Bridge
Tương tự như bài tập chân Glute Bridge, đây là một biến thể nâng cao hơn với việc thực hiện bằng 1 chân, điều này đòi hỏi bạn phải có thể lực tốt và biết áp dụng các cơ bắp uyển chuyển giữ thăng bằng.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế như bài Glute Bridge,
- Đồng thời giơ 1 chân lên cao và thẳng hàng
- Dùng sức nâng thân lên sao cho tạo thành một đường thẳng,
- 1 chân vẫn giữ nguyên, hạ về vị trí ban đầu và thực hiện liên tục
- Lặp lại khoảng 12 lần với mỗi bên chân.
