Những bài tập gym tại nhà thường có động tác đơn giản, chủ yếu tập các nhóm cơ chính trên cơ thể. Ngoài tập luyện, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn hợp lý mới phát huy hiệu quả của bài tập. Vì đặc thù cơ thể và nhu cầu hình thể khác nhau giữa nam và nữ nên chúng ta sẽ có bài tập riêng cho từng đối tượng.
5 bài tập gym tại nhà cho nam – tăng sức mạnh cơ bắp, săn chắc ngoại hình
Với nam giới, sở hữu thân hình cường tráng, vạm vỡ, body 6 múi luôn là mơ ước của các anh. Thực hành 5 bài tập gym tại nhà sau sẽ giúp bạn chẳng cần đi đâu xa mà cơ vẫn lên “phà phà”.
Bài 1: Hít đất – Bài tập cơ ngực hiệu quả
Đây là bài tập gym tại nhà đơn giản nhất mà hiệu quả rõ ràng nhất. Bài tập này bạn có thể tập từ đơn giản đến nâng cao giúp phát triển cơ ngực đầy đủ.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm dưới sàn, đặt 2 tay trên sàn, hai bàn tay song song vai.
- 2 chân duỗi thẳng hoặc dùng đầu gối co chân lên cao, từ từ nâng hông lên sao cho từ hông đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Mắt nhìn thẳng, siết cơ mông và cơ bụng lại, bắt đầu hạ thấp người xuống.
- Mở rộng khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống cho ngực gần chạm sạn. Dừng lại khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Sau đó, tiếp tục nâng cơ thể lại vị trí ban đầu.
- Bạn lặp lại động tác này 3 lần, mỗi lần 10 cái và nâng dần số lượng lên theo từng buổi tập. Động tác này không những giúp phát triển cơ ngực mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân giúp phát triển cơ bắp tối đa.
Bài 2: Tập tạ đôi – Bài tập phát triển cơ tay
Đây là bài tập được các bạn nam chọn rất nhiều khi tập ở nhà. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ tay là có thể thực hiện được.
Cách thực hiện:
- Đứng tư thế thẳng, hai tay cầm 2 quả tạ xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía bên trong người một chút, chân rộng bằng vai.
- Hít một hơi thật sâu, lấy chân làm trụ. Gồng cơ tay từ từ nâng 2 quả tạ lên ngang vai.
- Khi thấy cổ tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ là lúc đó cơ tay được kích thích nhiều nhất.
- Sau đó thở mạnh và từ từ gồng cơ tay trước để hạ quả tạ dần xuống.
Bài 3: Gập bụng đạp xe – Bài tập phát triển cơ bụng
Bài tập này nhìn có vẻ rất đơn giản nhưng hiệu quả với cơ bụng thì không hề nhỏ.
Cách thực hiện:
- Trải thảm, nằm ngửa xuống với đầu gối gập. Hai tay để sau đầu, mở rộng hai khuỷu tay sang hai bên.
- Bắt đầu thở ra, co cơ bụng và từ từ nâng cổ và vai lên khỏi mặt đất, lưng dưới không rời khỏi sàn.
- Từ từ nâng gối chân trái lên sao cho vuông góc với mặt đất, chân kia nâng lên song song với sàn nhà. Sau đó thực hiện động tác đạp xe đạp càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì vặn người bên trái, co bên phải thì vặn người qua bên phải.
- Lặp lại động tác này ít nhất 5 lần và tăng dần theo thời gian, sức khỏe.
Bài 4: Bài tập Lunge – Bài tập phát triển cơ chân
Lunge là động tác cơ bản và cần thiết của bất cứ người tập gym nào. Lunge giúp bạn sở hữu một đôi chân chắc khỏe, cơ đùi linh hoạt và giữ thăng bằng tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, hai tay chống lên hông. Bước chân trái lên phía trước một bước.
- Khi chân trái chạm đất thì chân phải khuỵu xuống, đầu gối và gót chân phải chạm sàn.
- Đổi tư thế, nhún người đứng dậy và nâng cao đùi phải lên phía trước và khuỵu chân trái xuống như động tác ban đầu.
- Thực hiện 12 bước cho mỗi chân để cơ đùi hoạt động, tăng khả năng giữ thăng bằng cho nam.
Bài 5: Bài tập Jump Squat – Bài tập cho cơ mông và đùi
Jump Squat là một trong số những bài tập giúp bạn giảm cân, săn chắc cơ mông và đùi hiệu quả. Nếu muốn làm săn chắc vùng mông, tuyệt đối đừng bỏ qua bài tập này nhé.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Từ từ khuỵu chân xuống, co gối, hạ thấp cơ thể tạo tư thế ngồi xổm.
- Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. Khi đó cơ mông và đùi sẽ căng ra tạo tư thế thẳng đứng.
- Trở về tư thế cũ và thực hiện tiếp động tác này 20 lần.
Với 5 bài tập được giới thiệu, bạn có thể tập gym tại nhà đơn giản mà không yêu cầu phải có trang thiết bị đầy đủ, hiện đại Hành trình chinh phục thân hình cường tráng của các đấng mày râu sẽ dễ dàng thực hiện nếu bạn đảm bảo tập luyện đều đặn và tăng số lượng lên mỗi ngày.
5 bài tập gym tại nhà cho nữ – đánh tan mỡ thừa, đẹp dáng sáng da.
Khác với nam, nữ tập gym với mục đích giảm cân hoặc tập cho thân hình gọn gàng quyến rũ hơn. 5 bài tập gym tại nhà đơn giản sau đây sẽ giúp chị em thỏa lòng mong ước có được dáng xinh.
Bài 1: Bài tập squat – Bài tập cho cơ mông và đùi
Squat được các chuyên gia đánh giá là vua của các bài tập. Đối với nữ, ngoài săn chắc vòng 3, giảm mỡ mông và đùi mà còn tăng cường sức khỏe cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bạn đứng tư thế thẳng lưng tự nhiên, hai chân rộng bằng vai, đầu không cúi, mắt nhìn thẳng.
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra phía sau và hạ dần đầu gối xuống. Đầu gối mở rộng theo hướng thẳng hàng với mũi chân nhưng không vượt quá mũi chân.
- Hạ cơ thể xuống mức thấp nhất có thể, thở ra trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện ít nhất 10 lần và tăng dần số lượng theo thời gian luyện tập.
Bài 2: Bài tập nâng tay với hai tạ đơn – Bài tập cho cơ vai săn chắc.
Với bài tập nâng tay này bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ đơn phù hợp với cơ thể, bài tập khá đơn giản nhưng có tác dụng cực kì hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm 2 cục tạ đơn trọng lượng vừa với cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau và duỗi thẳng tự nhiên.
- Thân người đứng thẳng cố định, từ từ nâng hai tay lên theo hình vòng cung. Cánh tay hơi nghiêng về phía trước.
- Nâng tạ cho đến khi cánh tay song song với mặt đất thì dừng lại nghỉ 3 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Thực hiện 8 lần để cảm nhận sự tác động của bài tập.
Bài 3: Gập bụng – Bài tập cho cơ bụng thon gọn
Bài tập này sẽ là bài tập hiệu quả nhất cho bạn muốn giảm mỡ, săn chắc cơ bụng tại nhà mà không cần các liệu pháp can thiệp nào khác.
Cách thực hiện:
- Bạn chuẩn bị một thảm yoga, nằm thẳng mắt nhìn lên trần, đầu – lưng – mông áp sát mặt đất, chân chống trên sàn sao cho thoải mái nhất.
- Từ từ gập người lên sao cho mắt nhìn thẳng, không để cằm chạm vào ngực, mông vẫn chạm đất. Hai tay bạn có thể để ngang chạm đùi hoặc thả lỏng tự nhiên, không được gồng tạo lực đẩy.
- Từ từ hạ thân người trở về tư thế ban đầu và bắt đầu lại.
- Lặp lại động tác 15 lần và tăng dần đều qua các lần tập luyện.
Bài 4: Chống tay với ghế – Bài tập cho cánh tay săn chắc
Với bài tập chống tay này, bạn cần một chiếc ghế thấp làm dụng cụ, nó giúp bạn sở hữu cánh tay săn chắc và mạnh mẽ.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: đưa lưng về phía mặt ghế, ngồi xổm chống tay lên ghế sao cho các ngón tay hướng về phía lưng.
- Duỗi thẳng cánh tay và bạn bắt đầu chống đẩy. Khi hạ người xuống tránh chạm sàn. Nâng người lên trở lại, hai tay duỗi thẳng. Thực hiện ít nhất 15 lần.
Bài 5: Bài tập vặn xoắn – Cho vòng eo con kiến
Với phụ nữ, vòng eo luôn được chị em đặc biệt quan tâm, cho nên bài tập vặn xoắn này là cứu tinh cho chị em muốn sở hữu “vòng eo 56”.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa người xuống sàn, đưa chân lên cao, giữ cẳng chân song song với mặt sàn.
- Hít thật sâu và vặn xoắn phần eo sao cho chạm khuỷu tay phải vào đùi trái, sau đó làm ngược lại nhưng vẫn giữ nguyên lưng chạm sàn.
- Lặp lại động tác ít nhất 15 lần để thấy được hiệu quả với nhóm cơ bụng.
Trên đây là tổng hợp 10 bài tập gym tại nhà cho cả nam và nữ cực kỳ hiệu quả. Những bài tập với động tác đơn giản, tác động đến các nhóm cơ chính mà không cần dụng cụ hay thiết bị chuyên dụng nào. Không phải đi xa, tiết kiệm chi phí nhưng vẫn có thể sở hữu thân hình lý tưởng hẳn là lựa chọn yêu thích của nhiều người.
