Các bài tập giảm mỡ bụng sau đây bất cứ ai cũng có thể thực hiện mà không cần phải đến phòng tập. Có điều kiện hơn, bạn có thể đầu tư thêm một số dụng cụ tập luyện đơn giản tại nhà để sớm đạt được mục tiêu lấy lại eo thon.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới với tay không
Giảm mỡ bụng là mong muốn của bất cứ ai và bạn có thể đạt được nếu kiên trì luyện tập. Chẳng cần đến phòng tập hay huấn luận viên hướng dẫn bài bản, ngay tại nhà, bạn cũng có thể thiết kế cho mình những bài tập thể dục đơn giản dễ thực hiện vào bất cứ lúc nào. Sáng sớm hoặc tối trước khi đi ngủ, dành ra 10 phút mỗi ngày với các bài tập sau để có thể giảm mỡ bụng cũng như nâng cao sức khỏe.
Gập bụng chữ V (V sit-ups)
- Nằm ngửa trên sàn, tay với qua đầu và chân duỗi thẳng
- Nâng thân trên và chân lên cao tạo cơ thể thành hình chữ V
- Từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu
- Lặp lại tư thế này nhiều lần
Xoay chân vòng tròn trên không
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng
- Nâng chân phải lên vuông góc với sàn
- Xoay chân theo chiều kim đồng đồ sau đó đổi chân, mỗi chân 5 vòng
Lưu ý: vòng xoay chân càng rộng càng tốt
Bơi trên không (air swimming)
- Nằm sấp trên sàn, ép sát bụng xuống sàn, nâng ngực và hai chân lên khỏi sàn, chân duỗi thẳng
- Nâng tay và chân lên giống động tác đang bơi
- Giữ động tác khoảng 20 giây sau đó về vị trí ban đầu
- Thực hiện động tác trên nhiều lần, mỗi lần nghỉ 10 giây
Plank
- Nằm sấp, khuỷu tay và các đầu ngón chân chống lên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể
- Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể thành một đường thẳng
- Giữ tư thế này trong 30-40 giây và lặp lại nhiều lần
- Cố gắng tăng thời gian giữ tư thế tập Plank mỗi buổi tập
Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới trên đây đều rất dễ thực hiện nhưng để hiệu quả, bạn cần chú ý điều chỉnh nhịp thở trong các động tác. Đừng quá vội vàng cho xong mà hãy luyện tập một cách chậm rãi, động tác dứt khoát. Kiên trì luyện tập mỗi ngày, cơ thể được giải phóng năng lượng thì bạn chẳng còn phải sợ cơ thể xồ xề hay vòng hai ngấn mỡ.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà với dụng cụ đơn giản
Giảm cân nói chung và giảm mỡ bụng nói riêng đều cần một quá trình siêng năng tập luyện lâu dài của bạn. Ngoài các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà bằng tay không mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu, bất cứ lúc nào, bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập với các dụng cụ tập đơn giản.
Bài tập cơ bụng với con lăn (ab wheel)
- Bắt đầu với tư thế ngồi quỳ gối, 2 tay duỗi song song nắm tay cầm
- Đẩy con lăn về phía trước theo một được thẳng cố định sao cho cằm chạm sàn
- Giữ tư thế trên 10 giây sau đó thu con lăn về vị trí ban đầu
- Thực hiện động tác trên khoảng 5 phút.
Bài tập bụng với vòng lắc
Lắc vòng sẽ giúp kích thích các bó cơ bụng nóng lên, làm tăng độ dẻo dai và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Ngoài động tác lắc vòng ngang chân cơ bản, bạn cũng có thể sử dụng vòng để hỗ trợ các động tác giúp giảm mỡ bụng như: lắc vòng tư thế chân trước chân sau, lắc hông nhún người, xoay vòng chuyền tay, nhún xoay vòng trên tay… Các thao tác đa dạng với vòng không chỉ tác động giúp săn chắc cơ bụng mà còn săn chắc cơ mông, cơ tay, vai và ngực. Một công nhưng bốn năm lợi ích đấy nhé.
Bài tập với bóng
Bóng tập cũng là một trong những dụng cụ đơn giản bạn có thể trang bị ngay tại nhà để hỗ trợ cho các bài tập giảm mỡ bụng của mình. Có thể bóng sẽ khó điều khiển hơn vòng lắc hoặc con lăn tập bụng nhưng luyện tập một thời gian bạn sẽ quen và cảm nhận được những lợi ích tuyệt vời của nó. Với bóng tập, bạn có thể kết hợp với các động tác giảm mỡ bụng vốn bằng tay không như: gập bụng, plank…
Một số tư thế với bóng tập bạn có thể tham khảo:
- Chống đẩy với bóng: gập khuỷu tay và chống lên bóng, hai chân duỗi thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện nhiều lần.
- Squat với bóng: dựa lưng vào bóng (bóng giữa lưng và tường), làm động tác như đang ngồi xuống ghế sau đó từ từ đứng lên. Lặp lại nhiều lần cho đến khi mệt.
- Bài tập giữ bóng chữ V:
- Nằm ngửa trên sàn, giữ bóng bằng 2 tay phía trên đầu, 2 chân duỗi thẳng
- Nâng cánh tay và chân lên khỏi sàn, đặt bóng giữa chân
- Giữ chặt bóng bằng 2 chân, hạ tay và chân xuống lại sàn.
- Nâng cánh tay và chân lên khỏi sàn, tay giữ bóng rồi hạ tay và chân xuống sàn về tư thế ban đầu.
Các dụng cụ tập trên đây không hề cồng kềnh chút nào và bạn rất dễ trang bị. Có các dụng cụ hỗ trợ luyện tập, các tư thế của bạn sẽ chuẩn hơn và đương nhiên, hiệu quả giảm mỡ cho vòng hai sẽ cao hơn.
Bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng cùng aerobic
Ngoài các bài tập chú trọng tư thế, các bài tập aerobic giảm cân cũng là một cách tập luyện đơn giản tại nhà mà bạn có thể tham khảo. Aerobic với những động tác sử dụng tay và chân nhịp nhàng, giúp đốt cháy tối đa lượng calo trong cơ thể từ đó giúp đánh tan mỡ thừa xung quanh bụng hiệu quả. Đặc biệt hơn, âm nhạc trong bộ môn này còn góp phần tăng sự hào hứng trong luyện tập.
Hầu hết các bài tập aerobic đều rất dễ thực hiện, nên bạn có thể tự tập tại nhà. Kiên trì luyện tập từ 30 – 45 phút mỗi ngày sẽ có tác dụng giải phóng mỡ thừa vô vùng hiệu quả. Trước khi tập cũng giống như các bài tập khác, bạn cũng đừng quên khởi động trước khi tập để làm nóng cơ thể. Kết thúc bài tập hãy thả lỏng cơ thể và đi lại nhẹ nhàng để hồi phục thể lực.
Lưu ý để bài tập giảm mỡ bụng phát huy tối đa hiệu quả
Chọn được bài tập phù hợp bạn cũng cần lên một thời gian biểu lý tưởng để việc tập luyện giảm mỡ bụng đạt hiệu quả nhất. Tùy theo tính chất công việc, bạn nên chọn một khung giờ cố định để không thể quên dành ra vài phút luyện tập để giảm mỡ cho vùng bụng. Có thể là buổi sáng sớm sau khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.
Bên cạnh đó, chế độ ăn uống cũng góp phần quan trọng trong việc giúp bạn cải thiện cân nặng, đặc biệt là số đo vòng 2. Chuyên gia Tiểu Phương chia sẻ: “Muốn thực hiện thành công các bài tập giảm mỡ bụng bạn còn cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý vì dinh dưỡng chiếm 70% cơ hội đốt mỡ bụng. Để giảm mỡ và cơ bắp săn chắc bạn cần cắt bớt khẩu phần ăn hàng ngày và thay đổi những thói quen không tốt như ăn đêm, ăn thức ăn chiên xào, bánh kẹo ngọt, hạn chế chất béo động vật và bổ sung nhiều rau xanh.”
Bài tập giảm mỡ bụng có mang lại hiệu quả hay không phụ thuộc vào sự kiên trì luyện tập của bạn. Lên lịch luyện tập đều đặn mỗi ngày và thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh, số đo vòng hai của bạn sớm thôi sẽ như mong đợi.
