Gánh tạ là một bài tập vô cùng hữu dụng, giúp cho phần dưới của bạn có được sự săn chắc, khỏe mạnh và cân đối với phần trên của cơ thể, tránh gặp phải tình trạng thân hình ‘kim tự tháp chổng ngược”. Và giàn gánh tạ là sự lựa chọn của rất nhiều người. Hãy cùng tìm hiểu về giàn gánh tạ, công dụng và một số bài tập chuẩn nhé.

Công dụng của giàn gánh tạ

Trước tiên, bạn cần phải hiểu được cơ thể của chính mình trước khi tập luyện. Theo nghiên cứu, trên cơ thể có các nhóm cơ sau: cơ cổ, cơ vai, cơ ngực, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ cẳng tay, cơ bụng, cơ cầu vai, cơ xô, cơ lưng giữa, cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chuối.

Giàn gánh tạ sẽ tác động trực tiếp đến phần cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chuối trong các bài tập luyện. Nhìn chung, những bài tập gánh tạ sẽ tác động vào cơ mông nhiều, giúp mông khỏe, phát triển đều và đẹp hơn cùng với sự phát triển của các bộ cơ khác khi luyện tập.

Không chỉ giúp mông đẹp, tập luyện với giàn gánh tạ sẽ giúp đánh bay lượng mỡ thừa ở đùi. Đây chắc hẳn là mục tiêu của khá nhiều người, đặc biệt là chị em khi mà ít hoạt động, ngồi bàn giấy, văn phòng nhiều khiến chúng tích tụ lại, khiến đùi to và thiếu thẩm mĩ. Bài tập sẽ giúp tiêu tốn lượng lớn calo, đánh tan lượng mỡ tích tụ, nhanh chóng lấy lại vẻ đẹp thon gọn, cuốn hút ánh mắt các chàng.

Bên cạnh sự thon gọn cho chị em thì bài gánh tạ cũng giúp đôi chân vững chắc, đặc biệt là với nam giới bởi hay phải mang vác các vật nặng. Chân yếu sẽ khiến các chàng cảm thấy sự thiếu vững chãi, hay chỉ làm việc nặng một chút là cảm giác đôi chân mệt mỏi rã rời, đi đứng run rẩy rồi..

Cuối cùng, tập luyện với giàn gánh tạ sẽ đảm bảo an toàn cho chính bạn so với việc gánh tạ tự do. Giàn gánh tạ có móc treo tạ, điều này giúp bạn trong trường hợp khẩn cấp. Nếu như bạn thuộc lớp tập nặng để tăng cơ mà tập quá sức, cảm thấy không thể tập thêm hay choáng váng trong lúc tập có thể treo ngay đòn tạ vào giá và tiến hành nghỉ ngơi hồi sức. Khá nhiều trường hợp gánh tạ tự do quá nặng bị đổ, ngã cực kỳ nguy hiểm.

Bài tập với giàn gánh tạ chuẩn nhất

• Tên bài tập: Gánh tạ đòn (Squat)
• Dụng cụ tập: Giàn gánh tạ, đai tập (nếu tập nặng)
• Việc tập sẽ phân chia ra 3 loại khác nhau, phù thuộc vào nhu cầu của người tập:
• Đầu tiên là tập nặng. Việc tập nặng thế này chỉ phù hợp với nam giới – những người có nhu cầu tập để xây dựng cơ bắt to khỏe. Khi tập thì động tác không quá nhanh, kích thích dẫn sự hoạt động tối đa của các bó cơ. Bạn chỉ nên tập 8 lần trong 1 hiện để tránh quá sức.
• Tập vừa: đây là cách tập dành cho cả nam lẫn nữ, với mục tiêu tăng cường sức khỏe và có một cơ thể cân đối hoàn hảo. Mỗi hiệp nên tập từ 10-12 lần sau đó nghỉ một lúc rồi tập tiếp hiệp 2. Tập liên tục như thế 4 hiệp rồi chuyển bài. Như vậy nhóm cơ của bạn sẽ hoạt động tới, không bị quá mệt mỏi dẫn đến đau nhức.
• Tập nhẹ: phương thức này dành cho người muốn giảm mỡ, giảm cân. Cách tập này sẽ tập nhiều lần trong 1 hiệp, khoảng 15 lần trở lên. Việc hoạt động liên tục sẽ giúp tiêu hao nhiều năng lượng hơn.

Cách thực hiện:

• Lắp bánh tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Cúi người xuống và ghê vai sau vào đòn tạ cho cân đối, tránh nâng lệch dẫn đến lệch vai và xương sống.

• Giữ lưng thẳng, hai tay nắm lấy thanh tạ, hơi kéo hai cùi chỏ về phía sau, ữu ngực.
• Giữ thanh tạ cố định trên vai, hơi nhún chân lên để tháo đòn tạ ra khỏi mấu giữ của giàn gánh tạ. Tiếp tục điều chỉnh cơ thể sao cho thẳng, không nghiêng ngả hay cong chỗ nào.
• Tiếp đến, dang rộng chân bằng vai, ngón chân hơi lui lên phía trước. Chú ý luôn ngẩng đầu và giữ cho lưng thẳng.
• Hạ từ từ cơ thể xuống bằng cách cong đầu gối trong khi thân người vẫn thẳng và đầu hướng lên trên. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi chạm vào phần ống chân. Hít vào trong công đoạn này.
• Sau đó, nâng tạ bằng cách đẩy góp chân lên sản, thẳng chân lên và duỗi hông trở lại vị trí ban đầu trong khi lưng vẫn thẳng, Từ từ thở ra. Tuyệt đôi không cong lưng trong tình huống này.
• Lắp lại động tác cho đến hết hiệp và nghỉ ngơi. Không cố gắng tập quá khả năng của bản thân nhé.

Cảnh báo: Bài tập này không dành cho những người có vấn đề về cột sống cũng như các chứng đau lưng, thoát vị đĩa đệm hay đau cột sống.

Theo Hai Dang