Whey Protein là gì. Nó có tác dụng gì, có bao nhiêu loại, loại Whey protein nào tốt…đều sẽ được đề cập để các bạn có thể có cái nhìn tổng quan nhất về thực phẩm bổ sung Whey Protein.
Whey Protein là gì, vai trò của Whey đối với cơ bắp
1. Whey Protein là gì ?
Whey Protein là sản phẩm có nguồn gốc từ sữa, trong quá trình sản xuất Phô mai, Whey Protein được tách ra. Có nhiều loại Protein nhưng Whey Protein là loại có chất lượng dinh dưỡng cao nhất. Whey Protein chứa nhiều loại Acid amino có ích giúp duy trì và phát triển cơ bắp tuyệt vời.
2. Whey Protein giá trị dinh dưỡng như thế nào ?
Protein và các loại chất dinh dưỡng khác được đánh giá dựa trên chỉ số BV (Biological Value) càng cao thì giá trị dinh dưỡng càng cao. Trong tự nhiên thì quen thuộc với dân tập thể hình nhất là trứng, đây là nguồn cung cấp Protein tốt nhất trong tự nhiên vì trứng đạt 100 điểm BV về giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên, các thực phẩm bổ sung như Whey Protein thì vượt hơn con số 100, do vậy Whey Protein là nguồn cung cấp dinh dưỡng rất dồi dào.
3. Cách tạo thành thực phẩm bổ sung Whey protein
Như đã nói ở trên, Whey Protein được phân tách ra từ sữa, quà để tách lọc được loại Protein tuyệt vời này có khá nhiều cách và công đoạn, và mỗi kiểu đem lại chất lượng khác nhau mà bạn cần phải biết để có thể chọn lựa cho phù hợp với bản thân.
3.1. Tổng quan cách tạo Whey Protein
Trong khi sản xuất, chất béo và đường lactose sẽ được tách ra để tạo thành sản phẩm whey protein concentrate có hàm lượng carb và chất béo thấp.
Lúc này trong sản phẩm được làm ra whey protein chiếm khoảng từ 35% đến 95%. Khi hàm lượng protein càng cao thì đồng nghĩa quá trình sản xuất phân tách chất béo và đường lactose càng cao để tạo ra một sản phẩm chất lượng cao hơn.
Một sản phẩm ra đời nếu hàm lượng whey cao trên 88% thì được coi là whey protein isolate (loại cao cấp), còn thấp hơn được coi là whey protein concentrate.
Protein được tập trung lại, được xử lý tiệt trùng, bốc hơi và được sấy khô sau khi đã tiến hành tách hàm lượng ít các thành phần : đường lactose, chất khoáng, vitamin. Việc sấy khô sẽ được thực hiện ở nhiệt độ thấp để tránh làm biến tính whey protein.
3.2. Phương pháp tạo ra Whey Protein
Có 2 Phương pháp tạo thành là Microfiltration – Utrafiltration và Ion Exchangen.
3.2.1: Phương pháp Ion Exchange
Quy trình sản xuất bằng phương pháp trao đổi ion liên quan đến việc phân tách protein dựa trên điện tích của chúng.
Hai thành phần hóa học : hydrochloric acid và sodium hydroxide. Điện tích của các protein sẽ tạo ra các phản ứng. Ion Exchange có trị giá bằng 1/5 Microfiltration. Và do có sử dụng một số phản ứng hóa học trong quá trình sản xuất sẽ làm biến tính các amino acid và các thành phần khác như:
- Sợi Glycomarcropeptides (GMPs): là sợi protein hoạt tính sinh học, có lợi cho hệ tiêu hóa, hoạt động kháng khuẩn, cải thiện chức năng hấp thụ canxi, và nâng cao chức năng của hệ miễn dịch.
- Sợi Immunoglobulins – antibodies (chống nhiễm khuẩn)
- Sợi Lactoferrin : có khoảng 0.5% – 1% hoặc ít hơn trong sữa bò ( trong sữa mẹ lactoferrin có khoảng 15% giúp kháng khuẩn, vi sinh, và chống ung thư).
- Một số các alpha lactabumin: bao gồm một phần lớn các acid amino thiết yếu.
Có thể nhận thấy rằng với phương pháp trao đổi ion sẽ làm mất đi rất nhiều những thành phần có lợi, tuy nhiên thì beta-lactobulin thì được tập trung cao hơn và khá ổn định.
Lợi thế của phương pháp này là cho ra sản phẩm ít béo, lactose hơn so với phương pháp Microfiltration. Bởi vậy vẫn có rất nhiều người thích sử dụng những sản phẩm được sản xuất từ phương pháp này mặc dù nó có thể làm mất đi những thành phần có lợi khác.
3.2.2: Phương pháp Microfiltration Và Ultrafiltration
Phương pháp Microfiltration hay Ultrafiltration thì cũng tương tự như nhau. Sự khác biệt chủ yếu giữa chúng là kích thước trung bình của lớp màng lọc.
Lớp màng lọc của phương pháp Microfiltration có kích thước rất nhỏ khoảng 1mm, kích thước trung bình của lớp màng lọc theo phương pháp Ultrafiltration thì nhỏ hơn gấp 4 lần (0.25mm).
Phương pháp Cross Flow MicrofiltrationPhương pháp này mang lại giá trị sản phẩm cao hơn so với phương pháp trao đổi ion. Như đề cập ở trên phương pháp ion sẽ làm biến tính các protein và acid amino. Nhưng phương pháp này sẽ sản xuất ra các sản phẩm đã được lọc tách whey protein, và chất béo, đường lactose dựa trên kích thước phân tử và hình dạng của chúng.
Những lợi thế mà phương pháp sản xuất này mang lại:
- Khả năng biến tính protein xảy ra rất nhỏ.
- Duy trì các sợi protein đã được phân tách nhỏ.
- Giàu acid amino
- Quá trình tách lọc protein không sử dụng đến nhiệt độ hay các phương pháp phản ứng hóa học khác.
- Chứa nhiều canxi và ít natri
- Không làm ảnh hưởng đến các thành phần có tác dụng miễn dịch như (alpha lactalbumin, immunoglobulins, và GMP)
- Whey protein được sản xuất từ phương pháp CFM là loại protein có giá trị cao, không bị biến tính .
Vì chất lượng tốt nên loại whey isolate này luôn có giá thị trường cao hơn gấp hai lần so với whey concentrate. Nếu bạn có điều kiện kinh tế thì đây là sự lựa chọn tuyệt vời.
Phương pháp Hydrolyzed: Hydrolyzed whey protein là loại whey protein isolate chứa các chuỗi acid amino được phân tách thành các chuỗi amino nhỏ có khả năng hấp thụ nhanh vào cơ thể. Phương pháp sản xuất này cho vị protein nhạt hơn.
Lợi thế của hydrolyzed whey
- Là loại whey protein dễ tiêu hóa hấp thụ nhất.
- Các phân tử protein được phân tách thành các sợi nhỏ hơn gọi là peptides
4. Lựa chọn loại thực phẩm bổ sung Whey Protein như thế nào ?
Khi chuẩn bị mua các loại thực phẩm bổ sung mà cụ thể ở đây là Whey Protein thì bạn cần chú ý thành phần bên trong. Với các loại ghi là 100% thành phần thì không phải nói, nhưng với các loại Protein pha (thường có chữ Blend hoặc Matrix) thì bạn cần chú ý một số điểm như sau:
- Trong bảng dinh dưỡng, thành phần ghi như thế nào, cái nào nhiều hơn, cái nào ít hơn (VD có ghi Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate…. thì cái đứng trước sẽ chiếm thành phần nhiều hơn cái đứng sau).
- Nên chọn các loại có lượng Isolate đứng trước đừng chọn loại Concentrate.
- Mua loại Protein pha thường có giá rẻ hơn, nhưng đừng vì ham rẻ mà mua các loại không mang lại chất lượng cao.
- Với các loại Whey Protein thì bạn cũng phải chú ý tới chỉ sô BCAA và Glutamin, với các loại Whey tốt thì các chỉ số này không đổi. VD 1 serving (tương tự như đơn vị gram ta hay dùng, nhưng nước ngoài dùng loại đơn vị khác) chứa 24-25gr Protein, còn BCAA là trên 5gr, Glutamin chiếm 4gr.
5. Đối tượng nào cần sử dụng thực phẩm chức năng Whey Protein
Whey Protein là một loại thực phẩm tốt không dành riêng cho những người tập thể hình, nó phù hợp cho tất cả mọi người nếu có nhu cầu bổ sung Protein.
Protein có tính chất hấp thu nhanh nên với những người đau ốm, chán ăn thì sẽ giúp nhanh chóng hồi phục.
Với những người tập luyện thể thao mà gan, thận không tốt khả năng ăn thịt cá kém thì cũng có thể sử dụng Whey Protein để bổ sung. Nói chung là những ai có nhu cầu sử dụng Whey Protein đều có thể sử dụng.
6. Thời gian nào trong ngày tiếp thêm Whey Protein là tốt nhất
6.1. Buổi sáng
Đây là thời điểm thích hợp để bạn bổ sung Protein cho cơ thể sau khi thức dậy vì sau 1 đêm cơ thể đã tiêu hóa hết các chất và hiện đang “đói” và nạp loại Whey Protein hấp thu nhanh sẽ giúp “cấp cứu cơn đói” của cơ thể tốt hơn.
6.2. Trước khi tập luyện
Cái thời điểm này không áp dụng cho tất cả đối tượng, với các bạn nạp Protein đều đặn trong ngày rồi thì không cần phải nạp thêm trước khi tập gym làm gì. Trừ khi bạn ăn uống ít protein quá thì mới cần phải nạp thêm trước khi tập thôi.
6.3. Sau khi tập luyện
Chắc chắn là sau khi tập luyện là lúc quan trọng nhất để nạp thêm năng lượng bằng Protein vì các cơ bắp đang cần lượng Amino axit cần thiết để phục hồi và phát triển. Nạp vào Whey Protein lúc này là khoảng thời gian Vàng và bạn cần nhớ. Nếu bạn tập xong rồi mới lo nấu nướng ăn, rồi tiêu hóa để chuyển quá Amino Axit thì nó lúc đó cơ thể nó dị hóa rồi, không còn hiệu quả nữa. Vì vậy sau khi tập 30 phút hãy bổ sung Protein ngay nhé.
7. Cách sử dụng Protein tối ưu nhất
7.1. Liều lượng sử dụng
Cơ thể chúng ta sau 1 giờ nạp Protein vào thì hấp thu khoảng 8-10gr và sau 30 phút nữa sẽ hấp thụ thêm tổng cộng 20-30gr. Với các loại Protein tốt thì nó có kèm sẵn loại men giúp tiêu hóa Protein nhanh (như Elite Whey). Tuy nhiên các số liệu là không hẳn giống nhau với mọi người, nó phụ thuộc vào loại Protein bạn dùng, thời gian vận động và khối lượng cơ bắp bạn có.
Với bạn mới tập gym và cơ thể nhỏ con thì 1 ngày 1 muỗng là được rồi. Còn tập lâu năm, cơ thể bự con nặng trên 80kg có thể sử dụng từ 1,5-2 muỗng. Với người thường hoặc ốm đau thì 1/2 muỗng là đủ.
7.2. Cách pha chế
Nếu bạn muốn chú trọng vào chất lượng và có thể hấp thụ tối đa Protein trong 1 muỗng thì tốt nhất là chỉ cần pha với nước lọc. Còn nếu bạn pha với các loại nước khác như cam, yagour thì uống tuy ngon nhưng chất lượng thì giảm đi nhiều. Chưa kể nếu bạn đi pha với sữa hoặc Casein thì còn hạn chế khả năng hấp thụ của Protein nữa. Do vậy hãy chỉ cần pha với nước, tuy hơi dở nhưng chất lượng nha.
Mỗi lần bạn pha khoảng 300ml lít là ổn, thích uống lạnh thì cho vô tủ lạnh uống cho đã.
Thời gian hấp thụ như đã nói ở trên là khoảng 1-1.5h nhưng đó là khi bạn dùng loại ISO 100 như Whey Protein Isolate Hydrolyzed. Nếu có khả năng thì sử dụng loại đó, còn nếu kinh tế hơi kém thì có thể sử dụng Elite Whey thay thế.
Do việc sử dụng thực phẩm bổ sung là để cải thiện thời gian hấp thụ, nên nếu bạn không cần nhanh thì có thể dùng trứng cho rẻ.
8. Có nên sử dụng Whey theo mùi vị yêu thích hay không?
Có nhiều bạn không để ý tới vấn đề mùi vị này, vì nghĩ đơn giản nó chỉ giúp mình dễ uống hơn thôi. Tuy nhiên với các loại mùi thì nó có đôi chút khác biệt về thành phần dinh dưỡng bên trong.
Lời khuyên ở đây là hãy ưu tiên các mùi như: Vani, dâu (Tropberry hay Berry), mùi dứa sẽ tốt hơn, còn sử dụng các mùi như Chocolate, chuối thì bạn sẽ bị lỗ khoảng 1gram Protein và lượng dư chất béo. Nếu bạn không quan tâm về vấn đề này thì có thể bỏ qua và sử dụng loại mùi bạn thích.
Ở đây mình chỉ khuyên là hãy sử dụng vì CHẤT đừng sử dụng vì MÙI VỊ.
Ở đây mình có nói thêm một loại khác là BCAA (1 loại axit amin cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được). Nó cũng là 1 sản phẩm của Protein nhưng có khả năng hâp thụ trực tiếp vào máu và cơ mà không phải qua Gan như Whey Protein. Và BCAA thì có giá mềm hơn các loại Protein một chút.
9. Các câu hỏi thường gặp về Whey Protein
9.1. Tác dụng của thực phẩm bổ sung Whey Protein
Như đã phân tích bên trên, khi tập luyện, nhất là tập nặng thì cơ thể bị hao hụt lượng Protein cần thiết thì việc nạp thêm Protein giúp cơ thể phục hồi và phát triển nhanh hơn, tăng cơ tốt hơn sau khi tập.
Sử dụng đủ lượng Protein còn giúp ích cho các bạn có nhu cầu giảm cân nhanh, những người ăn kiêng vì nó giúp bạn ổn định lượng máu trong cơ thể.
9.2. Whey Protein 100% có giúp tăng cân không ?
Whey Protein thì chuyên về tăng cơ là chính nếu bạn muốn tăng cân thì hãy sử dụng các thực phẩm bổ sung chuyên cho tăng cân thì tốt hơn.
9.3. Uống Whey Protein với sữa tăng cơ và giảm mỡ có tốt không ?
Như đã nói ở trên thì việc uống chung với các loại khác sẽ làm giảm đi chất lượng của Whey Protein, chưa nói đến là có khả năng gây ra các chất không mong muốn do phản ứng với nhau.
Khi sử dụng thực phẩm bổ sung Whey Protein thì cần lưu ý những gì
Bạn cần phải lưu ý một số điểm như sau:
– Uống từ 3-4 lít nước mỗi ngày.
– Trên 18 tuổi thì mới sử dụng.
– Khi dùng phải vận động nhiều hơn để cơ thể hấp thu được tối đa lượng Protein nạp vào và hạn chế việc bị tiêu chảy do thừa Protein.
9.4. Đi tập gym có bắt buộc phải sử dụng Whey Protein ??
Cái này thì không cần nếu trong bữa ăn của bạn đã có thể cung cấp đủ lượng Protein cần thiết trong ngày. Nhưng nếu bạn không có thời gian nấu nướng hay lên kế hoạch cho thực đơn đủ lượng Protein thì thực phẩm bổ sung là một giải pháp thay thế cho bạn.
9.5. Whey Protein và Casein thì dùng cái nào sẽ tốt hơn ?
2 loại này có ưu điểm riêng của mình, với Whey Protein thì nó giúp bạn hấp thu nhanh và cải thiện cơ phục hồi trong thời gian ngắn, có giá trị dinh dưỡng cao chứa nhiều BCAA nhất. Nhưng Casein nó có ưu điểm là hấp thu chậm nên sẽ phù hợp để bạn sử dụng vào ban đêm khi ngủ. Vậy lời khuyên là ban ngày sử dụng Whey Protein và ban đêm hãy dùng Casein.
9.6. Có đối tượng nào không nên sử dụng Whey Protein không ?
Mọi đối tượng không có bệnh lý về Gout (bệnh Gút), vấn đề về gan, thận đều có thể sử dụng. Với các bạn bị dị ứng với sữa thì cũng cần lưu ý tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
9.7. Mua Whey Protein ở đâu thì tốt và an toàn ?
Các loại thực phẩm bổ sung cũng là loại thực phẩm bị làm giả khá nhiều và bán tràn lan trên thị trường, do vậy bạn hãy mua ở các địa điểm được nhiều người đánh giá cao, các nhà phân phối chính hãng và chỉ mua các loại được dán tem chống hàng giả của Bộ Y Tế và công an. Bạn có thể ghé ifitness.vn để mua với các sản phẩm đảm bảo 100% nhập khẩu chính hãng được chứng nhận chống hàng giả nhé
