Dưới đây là một kế hoạch chế độ dinh dưỡng cơ bản cho người muốn lam the nao de tang can hay tăng cơ nhanh. Bạn có thể chọn lựa thực phẩm xung quanh các bữa ăn tùy thuộc vào sở thích cá nhân. Tham khảo và thực hiện thực đơn gợi ý của chúng tôi cho các bữa ăn hàng ngày của mình. Sau đó, theo thời gian thay đổi kích thước khẩu phần ăn phù hợp với cơ thể.
Bữa ăn sáng
– 4 quả trứng
– 2 bát bột yến mạch nấu chín
Bữa ăn phụ sáng
– 6 oz cá ngừ đóng hộp
– 3 lát bánh mì gối
– 1 thìa mayo béo
– Hoặc 1 cốc sua serious mass
Bữa ăn trưa
– 7 oz. Nạc thịt bò 3
– 2 bát cơm nấu chín
– Canh bí luộc hoặc nấu
Bữa trước tập luyện
– 1 muỗng whey protein với nước ( trước tập 30-45 phút )
– 2 bát bột yến mạch nấu chín ( trước tập 3-4 tiếng )
Bữa sau khi tập
– 1 cốc sữa tăng cân serious mass hoặc whey ( uống luôn )
– 1 bát cơm
Bữa ăn tối
– 6 oz ức gà
– khoai lang
– 1 bát bông cải xanh
Bữa ăn phụ tối
– 1/2 Phô mai tách béo
– 1 bát mì ống
– 1/4 bát nước sốt mì
– Hoặc uống sua tang can ( trước ngủ 1,5 tiếng )
Tổng cộng trong ngày: 3769 calo, 363 g protein, 433 g tinh bột, 69 g chất béo
Thay đổi sao cho phù hợp
1. Kế hoạch tuần 2 : Bạn sẽ không tăng cân : Ăn gấp đôi lượng carbs và 1,5 lần so với protein ở hai bữa ăn trong ngày. Bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung sữa serious mass cho các bữa phụ trong ngày nếu không có thời gian chế biến
2. Kế hoạch tuần 3 : Bạn đang tăng cân và tăng chất béo và cơ bắp. Loại bỏ lượng carbs tại hai bữa ăn cuối cùng trong ngày, không bao gồm bữa ăn trước tập của bạn
3. Kế hoạch tuần 4 : Bạn đang tăng cân nhưng mất chất béo : Thực hiện theo hướng dẫn của kế hoạch tuần 2
4. Kế hoạch tuần 5 : Bạn đã làm tốt lúc đầu, nhưng hiện tại tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn đã tăng lên. Giảm một nửa carbs tại hai bữa ăn cuối trong ngày. Nếu lượng mỡ cơ thể giảm vào hai tuần cuối thì tăng carbs lên bằng cách chế biến các món ăn hoặc uống sữa tăng cân
