Có nhiều bằng chứng khoa học chỉ ra rằng low carb có thể là một phương pháp ăn kiêng tốt dành cho những người muốn giảm cân và giúp giảm nguy cơ của một số loại bệnh.
Một thực đơn ăn kiêng low carb
Loại thức ăn nào bạn nên ăn tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn, bạn có tập thường xuyên hay không và bạn muốn giảm bao nhiêu cân nặng.
Hãy coi các hướng dẫn dưới đây là hướng dẫn tổng quan về thực đơn low carb. Bạn có thể thay đổi cho phù hợp.
 |
Có thể ăn: thịt, cá, trứng, rau, hoa quả, hạt, bơ sữa, dầu thực vật tốt
Không nên ăn: đường, lúa mạch, mỡ xấu, đường hóa hoặc và các loại thực phẩm chế biến
Thực phẩm nên tránh
Bạn nên tránh các loại thực phẩm sau, được liệt kê theo mức từ cao tới thấp
 |
| Lúa mạch |
- Đường: nước ngọt, nước trái cây, kẹo, bánh, kem v.v.
- Lúa mạch: bao gồm mì, bánh mì v.v.
- Mỡ xấu: các loại dầu, mỡ có hàm lượng trans fats cao
- Đường hóa học: Aspartame, Saccharin, Sucralose
- Sản phẩm đã được chế biến: bạn không biết có gì trong đó
Thực phẩm được ăn tùy theo chương trình của bạn
Bạn nên ăn các loại thức phẩm ít carb và chưa chế biến
- Thịt: lợn, bò, gà, v..v
- Cá: các loại cá
- Trứng: nguồn omega-3 tốt
- Rau: các loại rau xanh, đặc biệt là loại lá
- Hoa quả: táo, cam v.v. nhưng nên chú ý loại có hàm lượng tinh bột cao
Thức ăn được phép nếu mục tiêu của bạn là giữ cân
Nếu bạn đang giữ cân và không cần thiết giữ mức carb thấp thì đây là các thực phẩm bạn có thể ăn
- Lúa gạo: cơm, gạo lứt, v.v
- Đậu: Hà lan, đậu đen, đậu xanh v.v.
Đồ uống
- Nước
- Trà
- Cà phê
Thực đơn low carb ví dụ
Thứ 2
- Sáng: trứng rán, rau xanh, dầu thực vật
- Trưa: hạnh nhân, sữa chua
- Tối: Thịt gà, bơ, rau xanh
Thứ 3
- Sáng: thịt gà
- Trưa: cá, rau xanh
- Tối: cá, rau xanh
Thứ 4
- Sáng: thịt lợn, rau xanh
- Trưa: tép trộn xà lách, dầu thực vật
- Tối: Gá rán, rau xanh
Thứ 5
- Sáng: trứng tráng, rau xanh
- Trưa: sữa dừa, hạnh nhân, một vài quả nhỏ
- Tối: Thịt bò, rau
Thứ sáu
- Sáng: trứng chiên
- Trưa: Gà, xà lách, dầu thực vật
- Tối: Sườn, rau
Thứ bảy
- Sáng: cá, rau xanh
- Trưa: một ít hạt điều, sữa chua
- Tối: thịt lợn băm với rau
Chủ nhật
- Sáng: trứng
- Trưa: thịt bò, rau xanh
- Tối: thịt bò, xà lách.
- Bạn có thể thay đổi các loại thịt, cá và các loại rau. Mục tiêu là giữ mức carb ở khoảng 20-150g, tùy theo phương pháp của bạn.
- Nếu bạn đã có thân hình đẹp và thường vẫn động đầy đủ có thể thêm gạo, gạo nứt, khoai, v.v.
Một số thức ăn phụ
- Không cần thiết phải ăn nhiều hơn ba bữa một ngày nhưng nếu bạn thấy đói bạn có thể ăn:
- 1 miếng hoa quả
- 1 củ cà rốt nhỏ
- 1 ít hạnh nhân
- 1 miếng thịt nhỏ hay phô mai
Ăn tại nhà hàng
Tại nhà hàng, hầu hết các thức ăn có chế biến thêm carb. Nhưng tất nhiên là thỉnh thoảng bạn vẫn cần và muốn đi nhà hàng. Khi đó tránh phở, mì và các loại tinh bột. Lựa các món nhiều rau và thịt hay cá có ít chế biến.
Khi bạn đi chợ
Bạn nên chọn các thực phẩm tự nhiên không chế biến. Dưới đấy là một danh sách ví dụ cho giỏ hàng của bạn
- Thit: lợn, gà, bò, cừu v..v
- Cá: thu, đối v.v.
- Trứng: gà, vịt
- Phô mai
- Hạt: hạnh nhân v.v.
- Rau xanh
- Dầu thực vật
- Gia vị: muối, hành ớt, tỏi v.v.
