Đi bộ giảm cân cần bao nhiêu bước mỗi ngày?

Tìm kiếm trên mạng về thông tin về việc đi bộ giảm cân thì bạn sẽ thấy con số 10.000 bước chân/ngày. Tuy nhiên, trên thực tế, nhiều người dù đi 10.000 bước hoặc hơn thì vẫn không thể giảm chút nào cả. Tại sao lại như vậy?

10.000 bước chân có thể đốt bao nhiêu calo?

Nhiều thông tin cho rằng một người có thể giảm khoảng 450gr mỡ trong một tuần bằng cách đi bộ 10.000 bước mỗi ngày vì bài tập này giúp đốt khoảng 3.500 calo. Bạn có biết rằng 450gr mỡ chứa khoảng 3.500 calo. Nếu bạn đốt khoảng 500 calo mỗi ngày trong 7 ngày thì tương đương với 3.500 calo hay nói cách khác là bạn đã “đánh bay” 450gr mỡ rồi đấy!

Tuy nhiên, cuộc đời không hề dễ dàng như lý thuyết! Công thức “10.000 bước chân mỗi ngày = 3.500 calo mỗi tuần” chỉ áp dụng cho một thể trạng nhất định và nó có thể không đúng với bạn. Tại sao lại có sự khác biệt đó?

Lý do khá đơn giản! Lượng calo tiêu hao khi tập thể dục như đi bộ hay chạy bộ được ước tính dựa trên cân nặng của bạn. Khi di chuyển, người nhiều cân sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn với người nhẹ cân. Trung bình một người nặng 81,5kg tiêu hao khoảng 100 calo khi đi bộ 1 dặm (tương đương 1,6km).

Trung bình, 10.00 bước tương đương với quãng đường khoảng 8km. Giả dụ bạn nặng khoảng 81,5kg thì sẽ tiêu hao khoảng 500 calo khi đi hết 8km. Và kết quả là bạn sẽ đốt tầm 3.500 calo trong một tuần nếu tập luyện đều đặn mỗi ngày.

Tuy nhiên, nếu bạn nhẹ cân hơn thì tổng năng lượng tiêu hao được cũng sẽ thấp hơn cho cùng quãng đường trên. Một người nặng khoảng 55kg thì sẽ chỉ sử dụng 60 calo để đi hết 1,6km, tương đương 2.100 calo cho quãng đường 8km hay 10.000 bước/ngày suốt cả tuần.

Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ khi bạn đi bộ

Bên cạnh cân nặng, thì còn một số yếu tố khác ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo khi bạn đi bộ giảm cân đó chính là tốc độ và quãng đường. Trước khi nghĩ đến quãng đường hay thời gian đi bộ mỗi ngày, bạn nên cân nhắc thêm về tốc độ đi hoặc chạy của mình. Bất kể cân nặng của bạn cao hay thấp thì lượng calo tiêu hao từ việc đi bộ vẫn phụ thuộc vào cường độ tập luyện, hay nói cách khác là tốc độ của bạn.

Theo nghiên cứu, một người nặng 81,5kg khi đi bộ 30 phút với tốc độ khoảng 3.2km/h sẽ tiêu hao khoảng 100 calo. Nhưng nếu tăng tốc nên đến 5.5km/h thì bạn đốt cháy đến 157 calo cho cùng khoảng thời gian luyện tập là 30 phút.

Nguyên nhân của sự khác biệt này là do khi bạn đi/chạy nhanh hơn thì nhịp tim sẽ tăng lên và kết quả là bạn có thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong cùng một quãng đường. Nhiều nguồn thông tin khẳng định rằng bạn có thể giảm được gần nửa ký trong 1 tuần nếu đi bộ khoảng 10.000 bước chân (hay tương đương 8km) mỗi ngày. Nhưng trong thực tế, nếu tính đến những yếu tố mà GenVita đã phân tích ở trên, thì kết quả bạn nhận khi áp dụng phương pháp đi bộ giảm cân có thể sẽ khác.

Đừng bỏ qua yếu tố dinh dưỡng khi muốn đi bộ giảm cân

Chúng ta không thể chối cãi rằng đi bộ thường xuyên giúp gia tăng đốt cháy calo suốt cả ngày. Tuy nhiên, nếu bạn không chú ý đến chế độ dinh dưỡng thì dù có đi 10.000, 15.000 hoặc hơn cũng chẳng mang lại nhiều thay đổi nào đáng kể về cân nặng cũng như vóc dáng cả.

Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân hiệu quả chính là bạn phải đốt cháy được nhiều calo hơn lượng calo nạp vào cơ thể. Ví dụ, cơ thể bạn cần khoảng 1.800 calo để hoạt động nhưng bạn nạp vào cơ thể lượng thức ăn chứa đến 2.300 calo. Nếu bạn duy trì việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày và tiêu hao được 500 calo thì tổng năng lượng bạn đốt cháy chỉ bằng lượng calo bạn nạp vào. Và kết quả là việc đi bộ 10.000 bước/ ngày chỉ giúp bạn duy trì cân nặng đang có chứ không có tác dụng giảm cân.

Vì thế, để có thể đặt được mục tiêu đi bộ giảm cân, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể hoặc tăng thời gian và cường độ luyện tập lên.

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác

Ngoài giảm cân thì việc duy trì thói quen tập luyện ở một cường độ vừa phải, như đi bộ, còn mang lại cho bạn vô số lợi ích sức khoẻ khác. Thậm chí là nếu việc thường xuyên đi bộ không giúp bạn giảm cân thì nó vẫn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, mức cholesterol trong máu, sức bền và nhiều khía cạnh sức khoẻ khác.

Một nghiên cứu do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thực hiện, đã chỉ ra rằng việc đi bộ 30 phút mỗi ngày làm giảm nguy cơ phát triển chứng cao huyết áp, bệnh tim mạch, cholesterol cao và tiểu đường. Vì thế, nếu bạn không đặt ra mục tiêu giảm cân thì cũng nên tập thói quen đi bộ 30 phút mỗi ngày để có sức khoẻ dẻo dai nhé!

Để việc đi bộ giảm cân thật sự mang lại hiệu quả, bạn hãy kiên trì luyện tập hàng ngày để dần biến thành thói quen. Bên cạnh đó, bạn còn cần áp dụng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tránh những loại thực phẩm giàu chất béo và calo nữa nhé!