Ai trong chúng ta cũng biết rằng thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Vì vậy, hãy cùng GenVita thực hành những bài tập tăng sức đề kháng dưới đây để bạn luôn khỏe mạnh vui sống và làm việc nhé!
Tập thể dục thường xuyên giúp ích gì cho hệ miễn dịch?
Hệ miễn dịch là một hệ thống bảo vệ vật chủ gồm nhiều cấu trúc và quá trình sinh học của cơ thể để chống lại bệnh tật. Nói một cách đơn giản thì đây chính là “hệ thống phòng thủ” giúp chúng ta không bị mắc bệnh. Khi hệ miễn dịch khỏe mạnh thì sức đề kháng của bạn cũng tốt hơn và ngược lại. Vì vậy, khi chúng ta làm tăng sức đề kháng thì cũng giúp hệ miễn dịch trở nên mạnh mẽ hơn.
Hẳn bạn cũng biết rằng duy trì một lối sống lành mạnh, cân bằng là cách giúp sức đề kháng của cơ thể mạnh hơn. Và tập thể dục là nhân tố chính trong lối sống lành mạnh ấy. Tập thể dục giúp cơ bắp của chúng ta được vận động thường xuyên. Đồng thời, hệ hô hấp và tim mạch cũng được tập luyện. Nhờ vậy, toàn bộ cơ thể của chúng ta, bao gồm hệ miễn dịch, cũng trở nên khỏe mạnh hơn đấy.
4 bài tập tăng sức đề kháng đơn giản tại nhà
Tập luyện không đồng nghĩa với việc bạn phải dành quá nhiều thời gian hay đến phòng gym thì mới đạt hiệu quả cao. Với 4 bài tập tăng sức đề kháng từ GenVita, bạn chỉ cần khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày để thực hiện và có thể tập luyện ngay tại nhà.
Tập plank
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, bạn hãy chọn một bề mặt phẳng và sạch.
- Nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
- Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau. Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.
- Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước. Giữ yên trong khoảng 30 – 60 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.
- Để kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian.
Khi đã quen với việc luyện tập, bạn có thể nâng dần thời gian giữ tư thế plank lên 2 phút hoặc hơn. Sau một thời gian kiên trì tập plank, bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn, sức chịu đựng và độ dẻo dai của cơ thể tăng lên, tâm trạng tốt và tràn đầy sức sống.
Hít đất
Cách thực hiện:
- Chống mũi chân xuống sàn, 2 tay chống thẳng trên sàn để nâng người lên, các ngón tay hướng về trước
- Giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng
- Từ từ khuỷu tay, hạ thấp thân người xuống sàn cho tới khi ngực gần chạm sàn
- Đẩy người lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, trở về vị trí ban đầu và lặp lại.
Với động tác hít đất, bạn có thể tập tùy theo sức mình. Với người mới bắt đầu tập luyện, bạn cố gắng thực hiện 1-2 hiệp, 15 cái mỗi hiệp. Còn nếu đã luyện tập được một thời gian, bạn có thể nâng số hiệp 3 hoặc 4 hiệp với 10-15 cái mỗi hiệp.
Tư thế squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
- Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
- Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 cái.
Khi bạn tập squat thường xuyên giúp quá trình bài tiết chất độc trong cơ thể diễn ra mạnh mẽ hơn, thúc đẩy tăng trưởng hormone DHEA giúp đốt cháy loại bỏ mỡ thừa và tăng khả năng miễn dịch.
Gập bụng
Cách thực hiện
- Nằm trên thảm tập. Co chân tạo một góc 90 độ với cơ thể.
- Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1,2 giây.
- Hạ vai trở về tư thế ban đầu đồng thời hít sâu.
- Sau đó tiếp tục siết cơ và thở ra.
Gập bụng là bài tập tăng sức đề kháng được nhiều người áp dụng nhất vì bạn có thể tập luyện ngay cả khi đang nằm ở trên giường, tập luyện trên sàn nhà hay bất cứ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể thực hiện động tác này 3 – 4 hiệp với 15 – 20 cái cho mỗi hiệp tuỳ theo sức mình.
Tập yoga để tăng sức đề kháng hiệu quả
Tương tự các phương pháp tập luyện khác, yoga cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp bạn phòng chống bệnh tật vô cùng hiệu quả. Sau một thời gian tập luyện yoga, bạn sẽ thấy rõ hiệu quả điều hòa huyết áp, cải thiện các bệnh về thoái hóa đốt sống và các bệnh về xương, cải thiện chức năng não, phổi, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ổn định đường huyết… Đặc biệt, môn thể thao này có tác dụng tăng cường sức mạnh của hệ miễn dịch vô cùng tốt.
Khi chăm chỉ luyện tập 4 động tác yoga đơn giản được GenVita gợi ý dưới đây, bạn sẽ cảm nhận được cơ thể mình khỏe mạnh lên rõ rệt và luôn tràn đầy sức sống!
Tư thế đứa trẻ (Balasana)
Cách thực hiện
- Quỳ trên sàn, vươn người ra phía trước, chạm trán và hông xuống thảm.
- Hít thở sâu và ép bụng vào đùi.
- Giữ tư thế trong 4-10 nhịp thở.
Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sản, hai chân duỗi thẳng trên sàn
- Từ từ co hai chân lên, đặt hai bàn chân trên sàn, hai chân sát nhau, hai bàn tay ép sát xuống sàn
- Hít vào và đẩy hông cao lên về phía trần nhà, co cơ bụng
- Giữ trong vài giây và thở ra, trở lại tư thế trước đó.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Cách thực hiện
- Nằm sấp trên sàn, hai bàn tay chống xuống sàn.
- Hít vào, dùng lực ở hai cánh tay ấn xuống và nâng cao đầu, vai và phần thân trên cơ thể lên cao càng nhiều càng tốt.
- Giữ chắc các xương bánh chè và đùi của bạn để ngăn chúng nhấc khỏi chiều tập.
- Giữ trong vài giây và trở lại tư thế trước đó.
Tư thế cái cung (Dhanurasana)
Cách thực hiện
- Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Từ từ gập 2 đầu gối, 2 tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn.
- Giữ chặt cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, cơ thể uốn cong và căng như cây cung.
- Giữ trong khoảng 10-20 giây thì trở lại tư thế trước đó.
8 bài tập tăng sức đề kháng ở trên, bạn hoàn toàn có thể tự luyện tập mỗi ngày tại nhà để tăng cường hệ miễn dịch, giảm bớt nỗi lo mắc bệnh. Ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp ăn các loại thực phẩm tăng cường sức đề kháng để thêm khỏe mạnh nhé!
