Điều tuyệt vời nhất mà nhảy dây giảm cân mang đến cho bạn không chỉ là một vòng eo thon gọn không còn mỡ thừa, chân – cơ đùi – cơ tay chắc khỏe mà còn là sự linh động trong không gian và thời gian tập. Bạn có thể nhảy dây ngay trong phòng hoặc một không gian công cộng nào đó khi có thời gian rảnh. Nhảy dây đúng cách giúp đốt cháy calories hiệu quả.
Cách chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao
Để có thể nhảy dây đúng cách, giảm cân nhanh, điều quan trọng nhất là nhảy đúng kỹ thuật? Đúng nhưng chưa đủ bạn nhé. Vì trước nhất là phải chọn dây nhảy phù hợp với chiều cao. Đây cũng là yếu tố tiên quyết giúp duy trì đam mê tập luyện. Làm sao có thể chăm chỉ khi “chạm” tới dây là có vấn đề, đúng không nào.
GenVita mách bạn một vài tip nhỏ để chọn loại dây nhảy có kích thước phù hợp với chiều cao:
- Cao dưới 1m50, chọn dây dài 2m10
- Cao từ 1m51-1m65, chọn dây dài 2m40
- Cao từ 1m66-1m80, chọn dây dài 2m70
- Cao trên 1m75, chọn dây dài 3m
Tư thế nhảy dây 2 chân cơ bản
Khởi động làm nóng cơ thể là cần thiết trước khi thực hiện bất kỳ một buổi tập nào, dù là đi bộ, chạy bộ hay nhảy dây. Vận động kỹ các khớp gối, hông, đặc biệt là cổ tay, cánh tay, cổ chân sẽ giúp bạn chế tối đa các chấn thương.
Bạn đã chọn dây theo đúng chiều cao, khởi động kỹ càng và giờ là lúc thực hành tư thế nhảy dây 2 chân cơ bản:
- Giữ dây bằng 2 tay cao ngang hông, khuỷu tay hơi cong, bắp tay đặt sát người, đưa vai ra sau và ưỡn ngực
- Bật nhảy cao tạo một khoảng không để đưa dây qua chân
- Giữ khuỷu tay gần với thân người khi xoay dây
- Điều khiển dây bằng cổ tay và cẳng tay
- Nhảy các bước nhỏ và đều
Các bài tập nhảy dây giảm cân nâng cao
Khi đã quen dần với động tác nhảy dây 2 chân, bạn có thể thử một số biến thể với độ khó tăng dần để tăng cường đốt cháy năng lượng và cảm thấy hứng thú hơn.
Nhảy sang 1 bên
- Giữ dây nhảy ở đúng vị trí
- Vừa nhảy vừa di chuyển một vài centimet về bên phải
- Làm tương tự với bên trái
- Nhảy 10 lần hoặc liên tục trong vòng 1 phút
Nhảy chân xen kẽ
- Thay vì nhảy 2 chân cùng lúc như thông thường thì nhảy lần lượt 2 chân giống như đang chạy tại chỗ
- Nâng đầu gối và cố gắng nhảy cao hơn 2,5cm lên khỏi sàn
- Thực hiện động tác này 10 lần hoặc liên tục trong 1 phút
Nhảy dây 1 chân
- Tìm một mặt phẳng mềm hoặc có lót thảm
- Nhảy dây chỉ bằng chân phải, rồi chuyển sang chỉ nhảy bằng chân trái
- Mỗi bên thực hành 5 lần
Nhảy dây tổng hợp
- Nhảy dây 2 chân trong 1 phút
- Nhảy dây 1 bên trong 1 phút
- Nhảy dây 2 chân trong 1 phút
- Nhảy 1 chân trong 1 phút, đổi chân khi nhảy
- Lặp lại quy trình này 2-3 lần, giữ mỗi lần nghỉ 1 phút
Một số lưu ý để nhảy dây giảm đốt mỡ hiệu quả
Nhảy dây đúng cách có tác dụng đốt mỡ thừa nhưng bài tập sẽ trở lên hiệu quả gấp đôi nếu bạn biết cách kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Chọn thực phẩm nguyên cám như khoai lang, yến mạch, bánh mì đen… Ăn nhiều rau xanh. Hạn chế ăn đêm, thực phẩm chiên xào nhiều gia vị. Đặc biệt nên uống nhiều nước lọc.
Khởi động trước khi tập rất quan trọng. Vì vậy, dù không có nhiều thời gian nhưng cũng nên dành ra ít nhất 5 phút làm nóng toàn bộ cơ thể. Khi nhảy dây, để bảo vệ đôi chân cũng nên chọn một đôi giày phù hợp.
Khi đã thuần thực các động tác nhảy dây cơ bản, hãy học thêm các biến thể mới để duy trì hứng thú “chinh phục” và giảm cân hiệu quả hơn. Nhảy dây giảm cân là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Chăm chỉ tập luyện trong vòng 7 ngày bạn sẽ thấy ngay kết quả tích cực. Vì thế, hãy kiên trì luyện tập để đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn bạn nhé!
