Trong tập gym, điều chỉnh được nhịp thở sẽ giúp bạn đỡ mất sức đồng thời tạo năng lượng để duy trì cường độ tập luyện. Vậy cách hít thở khi tập gym thế nào là đúng? Hãy cùng Genvita tìm ra phương pháp hít thở mang lại hiệu quả tập luyện.
Hít thở đúng – tạo năng lượng, tăng sức bền
Hít thở là hoạt động sống quan trọng giúp cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể phát triển khỏe mạnh. Khi bạn hít vào, khí oxy sẽ đi từ mũi đến phổi rồi di chuyển đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể dùng oxy để tạo ra năng lượng. Nếu cơ thể không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể bị thiếu hụt năng lượng.
Vì vậy, để tạo ra năng lượng cho cơ thể vận hành các hoạt động, hít thở đúng là điều vô cùng cần thiết. Hít thở đúng, cơ thể bạn sẽ được cung cấp đủ oxy tạo ra nguồn năng lượng dồi dào. Nguồn năng lượng này là vốn cần có cho luyện tập gym giúp bạn có đủ sức bền để thực hiện các bài tập. Ngược lại, hít thở sai khi tập gym, bạn sẽ rất mau đuối sức và không đạt được hiệu quả luyện tập.
Cách hít thở khi tập gym đúng chuẩn
Trong luyện tập thể dục, thể thao nói chung và gym nói riêng, có rất nhiều nguyên tắc dành cho mỗi bài tập buộc bạn phải tuân thủ nếu muốn đạt hiệu quả. Với gym, nguyên tắc chung trong cách hít thở khi tập gym chính là:
- Dùng lực (co cơ): thở ra
- Không dùng lực (giãn cơ): hít vào
Đây là nguyên tắc hít thở rất quan trọng khi tập gym bạn cần phải thực hiện đúng để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Theo chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương, nguyên tắc hít thở đúng khi tập gym chỉ có một nhưng khi tập, mỗi người sẽ có các cách ém khí thở ra ở đoạn nào trong lúc dùng lực. Có người thở ra ở quãng 1/2, có người ở 2/3 quãng dùng lực. Để áp dụng nguyên tắc này, có nhiều cách hít thở để bạn áp dụng tùy vào bộ môn bạn thực hiện.
Một số cách hít thở khi tập gym bạn cần lưu ý:
Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng
Đây là cách thở phổ biến được áp dụng, phù hợp với các buổi tập luyện nặng, bài tập cường độ cao HIIT trong thời gian ngắn.
- Ưu điểm: Cách thở này giúp bạn giải phóng hơi thở để lấy hơi tiếp theo nhanh hơn. Hít vào bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang bụng tốt hơn.
- Nhược điểm: Thở bằng miệng khiến bạn mất nước và năng lượng rất nhanh, đặc biệt là vào mùa lạnh.
Hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi
Phù hợp với các bài tập vận động nhẹ
- Ưu điểm: Giúp cơ thể hạn chế mất nước và mất nhiệt
- Nhược điểm: Luồng không khí trong cơ thể kém lưu thông khiến bạn dễ bị mất sức và cảm thấy áp lực hơn khi tập luyện.
Hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng
Phù hợp với các bài tập chạy bộ và cardio
- Ưu điểm: Hít – thở theo tỷ lệ 3-2, nghĩa là hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Ví dụ bạn hít hơi vào khi bước chân trái, phải, trái và thở ra khi chạy bước trái, phải. Nhịp độ này giúp bạn tập trung vào việc hô hấp và sẽ không bị thở gấp hay thở quá chậm.
- Nhược điểm: Chỉ phù hợp với chạy bộ và các bài tập cardio
Mỗi cách hít thở đều có những ưu điểm và khuyết điểm riêng, tuy nhiên, cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng có lẽ được sử dụng nhiều nhất. Tuy nhiên, nhược điểm của phương pháp này là dễ khiến bạn mất nước và năng lượng. Để khắc phục bạn có thể bổ sung nước trong quá trình luyện tập để kịp tiếp nước cho cơ thể nhé.
Hít thở đúng trong những bài tập cơ bản
Hít thở đúng cách khi tập gym sẽ giúp quá trình tập luyện được thuận lợi và đạt được kết quả tốt nhất. Với bất cứ bài tập nào, cách hít thở cũng là bài học bạn cần rèn luyện để đạt được mục tiêu luyện tập. Muốn tăng cơ hay giảm mỡ, với mọi bài tập cần chú ý đến nhịp thở. Điều tiết được nhịp thở không sợ tập mệt, đau cơ hay tập mãi mỡ không tiêu, cơ không săn chắc.
Một số bài tập gym cùng cách hít thở đúng:
- Bài tập cơ bụng: Khi gập bụng thở ra, khi duỗi hít vào
- Bài tập xà đơn: Hít vào 1 hơi trước khi kéo người lên, thở ra khi kéo người lên, hít vào khi hạ người xuống
- Bài tập nằm đẩy ngực trên ghế tập tạ: Nâng đẩy tạ lên thở ra, hạ tạ xuống cơ thể hít vào
- Bài tập ngồi đẩy vai: Hạ tạ hít vào, nâng tạ thở ra
- Bài tập kéo xô: Kéo thanh đòn về người hít vào, nhả thanh đòn ra thở ra
- Bài tập gánh tạ: Xuống hít vào, lên thở ra
Cách hít thở khi tập bụng, cách hít thở khi tập xà đơn hay cách hít thở đối với nhiều bài tập gym khác đều có cùng một nguyên tắc chung: khi dùng lực thở ra, khi không dùng lực hít vào. Nghe có vẻ đơn giản nhưng bạn sẽ khó nắm bắt nếu không thực sự tập trung khi tập luyện. Chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương chia sẻ, nếu có thể, bạn thử nhắm mắt lại để cảm nhận rõ hệ cơ đang vận động của mình. Nhắm mắt sẽ giúp bạn tập trung hơn, không bị phân tâm bởi những thứ xung quanh để có thể điều tiết được nhịp thở. Hãy thử cách này nếu đang còn loay hoay khi chưa làm quen được với nhịp thở đúng nhé.
Để làm quen dần với nhịp thở đúng trong gym, “Khoảng thời gian đầu tập gym không nên tập cường độ quá nặng mà nên chú ý đến form tập chuẩn với cường độ tạ nhẹ kết hợp hít thở đúng nhịp, giúp hệ thần kinh cơ được làm quen với từng động tác. Sau khi cơ thể đã quen và thuộc nằm lòng mọi thứ như là phản xạ rồi thì mới tăng dần khối lượng tạ lên.” đó là chia sẻ từ chuyên gia Nguyễn Tiểu Phương. Từ các bài tập với cách hít thở căn bản, kiên trì luyện tập với đúng kỹ thuật, bạn sẽ dần cảm nhận được cơ thể mình và biết cách điều tiết nhịp thở, quen rồi, cách hít thở đúng của bạn sẽ trở thành phản xạ.
Cách hít thở khi tập gym là một trong nhiều kỹ thuật của gym buộc bạn phải lĩnh hội nếu muốn quá trình tập được trơn tru và hiệu quả. Luyện tập gym mỗi ngày và làm quen với nhịp thở đúng sẽ chẳng còn phải sợ hụt hơi khi luyện tập.
