14 bài tập với dây kháng lực giúp bạn có thân hình hoàn hảo

Dây kháng lực là dụng cụ thể hình có nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe và vóc dáng của người tập. Những bài tập với dây kháng lực giúp tác đồng đều lên các nhóm cơ ở các vùng cơ thể khác nhau.

Thực hiện bài tập với dây kháng lực là phương pháp tập luyện đơn giản nhưng đem đến hiệu quả cao. Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ thừa, tăng sức bền và sức mạnh cơ bắp, mà còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng.

Bài tập với dây kháng lực giúp mông săn chắc

Bên cạnh bài tập tư thế squat, bạn có thể đổi sang luyện tập bài tập với dây kháng lực dưới đây nhé. Bài tập này giúp vòng ba săn chắc, căng tròn và đầy đặn hơn đấy.

1. Bài tập Banded Squats

• Vòng dây kháng lực qua chân đặt gần đầu gối. Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai sao cho dây căng vừa đủ. Hai tay để trước ngực.
• Hạ người xuống, mông đẩy ra sau và thực hiện tư thế squat. Đùi song song với sàn, siết chặt cơ mông và đẩy dồn trọng lượng vào phần gót chân.
• Đẩy toàn bộ thân người về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này khoảng 10-15 lần.

2. Bài tập Curtsy Lunge

• Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, dây kháng lực vòng quanh đùi.
• Chân trái bước ra sau rồi di chuyển sang phải, hạ người xuống đến khi đùi phải song song với mặt sàn.
• Trở lại tư thế đứng ban đầu.
• Thực hiện các động tác khoảng 10 lần.

3. Bài tập Butt Kickback

• Vòng dây xung quanh bàn tay phải và phía dưới chân phải của bạn.
• Mở rộng chân phải về phía sau, giữ dây thẳng và hạ người thấp xuống.
• Thực hiện động tác khoảng 10-15 lần, sau đó tập tương tự với tay và chân trái.

4. Bài tập với dây kháng lực Clamshells

• Nằm nghiêng, cẳng tay chống xuống dưới sàn đỡ thân người.
• Vòng dây kháng lực phía trên 2 đầu gối, sao cho 2 chân tạo thành tư thế chiếc sò.
• Giữ thăng bằng hai chân, nâng đầu gối phải rồi mở rộng ra và hướng lên trên.

5. Bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge

• Bài tập này dùng dây ngũ sắc.
• Đặt lưng trên sàn nhà, vòng dây kháng lực qua eo.
• Đặt tay lên phần tay cầm của dây, giữ nó trên sàn nhà.
• Đẩy hông lên phía trên và mở rộng chân phải ra khỏi sàn. Chú ý siết cơ mông lại.
• Giữ người ở vị trí cao nhất, sau đó hạ xuống và lặp lại trên mỗi chân.

Bài tập tay với dây kháng lực

Những bài tập với dây kháng lực sẽ giúp cơ tay phát triển mạnh mẽ, săn chắc và tăng sức mạnh. Lúc mới tập bạn nên lựa chọn loại dây co giãn vừa phải để điều phối lực ở cánh tay tốt hơn. Cùng tìm hiểu những bài tập tay với dây kháng lực ngay nhé.

6. Bài tập Resistance Band Pull Apart

• Đứng hai chân dang rộng bằng hông và mỗi tay nắm một đầu của dây kháng lực.
• Hai tay đặt ngang trước ngực, lòng bàn tay úp.
• Kéo dây kháng lực ra, mở rộng cánh tay sang mỗi bên và giữ chúng cùng một độ cao. Dây kháng lực kéo vừa đủ, không bị căng quá mức.
• Đưa tay trở lại vị trí trung tâm.

7. Bài tập Overhead Resistance Band Stretch

• Hai chân đứng thẳng chạm vào nhau, mỗi tay giữ một đầu kháng lực.
• Nâng dây lên trên đầu và khoảng cách hai tay ngang vai để dây có độ căng và không bị chùng.
• Kéo hai cánh tay của bạn ra, vòng dây qua phía sau đầu sao cho dây chạm vào lưng trên của bạn.
• Sau đó, quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này nhiều lần.

8. Bài tập Resistance Band Push-Out

• Hai chân đứng thẳng, mỗi tay giữ một đầu dây kháng lực và kéo chúng vòng qua lưng của bạn.
• Gập khuỷu tay để tạo một góc 90 độ và kéo dây dài qua giữa lưng.
• Vận động cơ lưng bằng cách giữ, ấn và ép chặt bả vai khi bạn đẩy cánh tay ra xa hai bên cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn.
• Trở lại vị trí ban đầu với cánh tay uốn cong thành góc 90 độ.

9. Bài tập Resistance Band Back Press

• Hai chân đứng thẳng, mỗi tay giữ một đầu dây kháng lực và kéo chúng vòng qua lưng của bạn.
• Gập khuỷu tay để tạo một góc 90 độ và kéo dây dài qua giữa lưng.
• Tiếp theo tiến lên một bước bằng chân trái để chân ở tư thế so le.
• Hai tay đặt trước ngực và kéo dây qua giữa lưng, đẩy cả hai tay về phía trước, mở rộng cánh tay đến ngang ngực.
• Đứng thẳng và hạn chế nhón người về phía trước khi dây kháng lực bị kéo căng trên lưng.
• Kéo cánh tay của bạn trở lại lồng ngực để hoàn thành đại diện.
• Vận động cơ lưng bằng cách giữ, ấn và ép chặt bả vai khi bạn đẩy cánh tay ra xa hai bên cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn.
• Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 5-7 lần.

Bài tập bụng với dây kháng lực

Dây kháng lực là dụng cụ tập luyện rất hiệu quả với cơ bụng. Những bài tập với dây kháng lực giúp bạn giảm mỡ thừa, làm cơ bụng săn chắc hơn. Có rất nhiều bài tập bụng với dây kháng lực, cùng tìm hiểu ngay dưới đây nhé.

10. Bài tập Band Russian Twist

• Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng và khép vào nhau, dùng dây quấn quanh lòng bàn chân, mỗi tay giữ một đầu dây. Gập đầu gối một chút, giữ gót chân trên sàn và siết chặt tay để đưa cả hai đầu dây buộc vào nhau.
• Lưng thẳng và hóp cơ bụng, ngả người ra sau 45 độ và mở rộng cánh tay trước mặt ngang tầm mắt. Giữ cho dải kháng lực căng trong suốt quá trình tập luyện..
• Xoay sang trái, sau đó sang phải để hoàn thành một lần tập.

11. Bài tập với dây kháng lực Knee Pull

• Thực hiện tư thế chống đẩy trên sàn (tay duỗi thẳng, giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân) vòng dây kháng lực quanh bàn chân phải, giữ một đầu dây trong mỗi tay.
• Giữ cơ bụng căng trong suốt quá trình tập luyện, kéo đầu gối phải về phía ngực; hơi quay lưng về phía trần nhà như thể đưa đầu chạm đầu gối.
• Nhấn gót chân phải trở lại để duỗi thẳng chân, sau đó hạ chân xuống để bắt đầu. Duy trì tư thế chống đẩy trong suốt quá trình tập luyện.

12. Bài tập với dây kháng lực Side V

• Nằm nghiêng về bên phải trên sàn, hai chân chạm vào nhau, vòng dây kháng lực quanh lòng bàn chân, tay trái cầm hai đầu dây. Mở rộng cánh tay phải trên sàn trước mặt bạn ngang tầm vai, đưa tay trái lên trước đùi.
• Giữ cho cơ bụng cố định và căng dây trong suốt buổi tập, gập khuỷu tay trái về phía sau ngang vai, khi nâng thân trên và chân lên khỏi sàn càng cao càng tốt. Giữ thăng bằng ở hông phải; thấp hơn để bắt đầu.

13. Bài tập Elastic Teaser

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân khép vào nhau, vòng dây kháng lực xung quanh lòng bàn chân, mỗi tay giữ một đầu dây, hai tay để sang hai bên.
• Kéo dây bằng cả hai tay kết hợp nâng người vào tư thế chữ V.
• Giữ tư thế chữ V trong một khoảng thời gian, sau đó từ từ hạ thân trên và thân dưới trở lại sàn.

14. Bài tập Torso Twist

• Đứng trên chính giữa dây kháng lực, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, mỗi tay giữ một đầu dây. Gập khuỷu tay sang hai bên, đưa hai tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Hơi uốn cong đầu gối và xoay thân trên (từ hông lên) sang trái, giữ nguyên bàn chân.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và xoay sang phải để hoàn thành một lần tập.
• Tiếp tục thực hiện các động tác trong nhiều lần.

Trên đây là những bài tập với dây kháng lực đơn giản nhưng đem lai hiệu quả cao. Bạn chỉ cần tập luyện thường xuyên, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý là có thể giảm cân và cải thiện vóc dáng hoàn hảo.