5 bài tập full body tại nhà với dây kháng lực ngũ sắc

Dạo gần đây, dây ngũ sắc tập Gym như một phương thức tập luyện mới được cộng đồng Gym hết sức đón nhận. Thay thế cho những bài tập tạ, Plank, Hiit cường độ cao ngắt quãng, bài tập cùng dây kháng lực ngũ sắc cũng đủ lực để đốt mỡ toàn thân, tạo những múi cơ cuồn cuộn.

Dây ngũ sắc tập Gym là gì?

Loại dây này thường được bán theo bộ 3 hoặc 5 set có tính kháng lực mạnh mẽ. Tùy theo những màu sắc nổi bật như (xanh lục, xanh lam, tím, đỏ, vàng) tương ứng với những mức kháng lực dao động từ 5-15kg.

Ngoài ra, 1 bộ dây ngũ sắc tập Gym còn có thêm :

• Tay cầm để kéo trong khi sử dụng
• Dây neo khi bạn muốn gắn vào cửa, máy tập để tập luyện 
• 2 đai cuốn bảo vệ cổ chân 
• Túi đựng gọn gàng 

Mặc dù  về công năng, dây đàn hồi có thể vượt cả tập tạ, hay những máy tập cồng kềnh những thiết kế lại rất gọn nhẹ. Trọng lượng nhẹ, chiếm ít diện tích không gian, bạn có thể tập luyện tại nhà, mang theo khi đi du lịch hay bất cứ đâu,…

Loại dây ngũ sắc chất lượng tốt thường được làm từ cao su non nên rất bền, cho phép bạn có thể kéo căng lên tới 10.000 lần.

Các loại dây trên thị trường hiện nay có thể không cố định theo một màu sắc. Mà tùy từng hãng sẽ có màu sắc khác nhau, nhưng chúng đều chung một mức kháng lực:

Các cấp độ dây lần lượt là:

– Mức rất nhẹ, tương đương 20 lbs

– Mức nhẹ, tương đương 25 lbs

– Mức trung bình, tương đương 30 lbs

– Mức nặng, tương đương 35 lbs

– Mức rất nặng, tương đương 40lbs

Khi đã chọn chọn được bộ dây ngũ sắc rồi, chúng ta bước vào bài tập Full Body với dây thôi nào!

Bài tập với dây kháng lực ngũ sắc 

Thực hiện: 2-3 Rounds, mỗi lần khoảng 20 reps

1.Bài tập dành cho tay 

• Đứng thẳng lưng, châm dẫm lên dây, 2 tay nắm lấy tay cầm
• Giữ cố định phần bắp tay, chỉ di chuyển cổ tay kéo lên tới ngực
• Giữ trong vòng 3 giây
• Đưa tay về vị trí ban đầu (đưa dây lên hít vào, thả xuống thì thở ra)

2.Bài tập dành cho vai 

• Đứng chân trước chân sau, lưng thẳng, giẫm chân lên dây
• Đặt dây ở phía sau lưng, nắm lấy 2 tay cầm, đưa lên ngang bằng vai
• Kéo dây lên cao qua đầu, cố gắng cho 2 tay chạm được vào nhau, giữ trong khoảng 3 giây
• Đưa tay trở về vị trí ban đầu (đưa dây lên hít vào, thả xuống thì thở ra)

3.Bài tập dành cho lưng 

• Cố định bằng dây neo vào cửa, máy tập,…
• Nắm lấy tay cầm và kéo căng về phía ngực của bạn, hạ thấp vai, dừng lại 3 giây
• Thả ra đưa dây về vị trí ban đầu (kéo vào thì hít vào, thả thì thở ra)

4.Bài tập chân, mông

 

• Cố định 1 đầu dây, sử dụng đầu còn lại để lắp đai cuốn bảo vệ chân
• Cuốn đai xung quanh cổ chân thật chắc chắn
• Giữ 1 chân trụ, chân còn lại đá ngược về phía sau, hơi khuỵu gối
• Đưa chân về vị trí ban đầu và làm với bên còn lại

5.Bài tập bụng 

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai

• Cố định dây tại 1 điểm, 2 tay nắm lây 2 đầu dây kéo về phía lưng
• Gập người 90 độ, cuộn cơ bụng
• Đứng thẳng và trở lại vị trí ban đầu

6.Bài tập ngực 

• Cố định dây vào 1 vị trí, chia đôi sợi dây, mỗi tay cần 1 đầu
• Kéo dây về phía lưng, vòng qua trước ngực, ép ngực
• Thả dây về vị trí ngang vai

Tất cả những bài tập cùng dây kháng lực ngũ sắc bên trên, bạn đều có thể nâng độ khó bằng cách sử dụng 2, 3 sợi dây cùng lúc. Chúc các bạn sớm đứng trong top những người áp dụng thành công bài tập với dây kháng lực.