Tập plank không cần phải đầu tư quá nhiều thời gian nhưng mang lại hiệu quả nhanh trong thời gian ngắn. Chỉ cần bạn kiên trì 21 ngày để tạo ra thói quen tập tại nhà hữu ích này.
Một bài tập, nhiều lợi ích
Plank là bài tập liên quan tới nhiều nhóm cơ cùng lúc. Vì vậy ngoài tác dụng giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ bụng, còn hỗ trợ cải thiện tâm trạng và giảm đau lưng hiệu quả.
Đốt mỡ thừa cơ bụng
Khi thực hiện các động tác plank sẽ tác động trực tiếp tới cơ bụng. Tất các nhóm cơ bắp chính quanh bụng như cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và cơ mông đều hoạt động hết công suất. Đó chính là quá trình đốt cháy mỡ thừa bọc ngoài mỗi bó cơ, giúp tăng khả năng săn chắc và kiến tạo đường cong ở eo tốt hơn.
Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ
- Cơ bụng ngang: Tăng khả năng nâng tạ nặng hơn.
- Cơ bụng thẳng: Giúp các phái nữ sở hữu bụng phẳng lỳ, săn chắc. Còn đối với các bạn nam giúp tạo dựng cơ bụng 6 múi.
- Cơ bụng xiên: Tăng khả năng gập bụng.
- Cơ mông: Sớm sở hữu vòng 3 chuẩn “trái táo”.
Gia tăng sức bền
Nếu trong ngày đầu thực hành, chỉ plank 20 giây khiến bạn mệt “bở hơi tai” và muốn bỏ cuộc thì tới ngày thứ 20 – 30 bạn có thể giữ tư tế này tới 5 phút. Các nhóm cơ chính tham gia trực tiếp vào bài tập như cơ bắp vai, bả vai, xương đòn, ngón chân dễ điều khiển và có sức chịu đựng, linh hoạt hơn.
Hạn chế chấn thương ở lưng và cột sống
Plank không chỉ giúp hạn chế đáng kể các vấn đề về đau lưng mà còn tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp từ đó nâng cao khả năng nâng nặng hơn – Theo hội đồng thể dục Mỹ.
Tăng cường quá trình trao đổi chất
Vấn đề cốt lõi của việc giảm cân chính là tăng cường quá trình trao đổi chất để calo được đốt cháy nhiều hơn. Và plank giúp đốt cháy calo nhiều hơn bài tập gập bụng, tăng cường phát triển cơ bắp.
Tập plank đúng cách tại gia với 4 động tác đơn giản
Plank có rất nhiều biến thể khác nhau dành cho người mới bắt đầu tới các vận động viên chuyên nghiệp. Dưới đây là 4 động tác cơ bản “nghiệp dư” cũng có thể học theo và thực hành tại nhà.
Plank cơ bản (Basic plank)
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp thoải mái trên thảm.
- Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn (hông thấp hơn lưng)
- Giữ lưng thẳng, không thõng xuống, từ lưng xuống hông xuôi theo một đường thẳng.
- Giữ tư thế này ít nhất 10 giây hoặc càng lâu càng tốt.
- Co cơ bụng và hít thở đều 2.
Plank cẳng tay – (Elbow plank)
- Bắt đầu với tư thế plank cao
- Hai tay từ từ hạ xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ
- Lưng và chân tạo thành một đường thẳng
- Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên.
- Giữ tư thế này ít nhất 10 giây hoặc lâu hơn.
Plank nghiêng (Side plank)
- Bắt đầu với tư thế plank cao, chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng.
- Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn.
- Từ từ nghiêng người sang bên phải, chân phải đặt trên chân trái. Tay trái giơ cao lên trên.
- Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 giây.
- Đổi bên và thực hiện tương tự
Plank thấp 1 chân (Single-Leg Plank)
- Bắt đầu bằng plank cẳng tay
- Từ từ đưa chân trái lên cao, chú ý lưng thẳng
- Hít thở đều và giữ lại 10 – 15 giây.
- Đổi bên và thực hiện tương tự
Bí quyết cải thiện thời gian plank
Việc giữ các tư thế plank lâu hơn phụ thuộc vào sự kiên trì tập luyện mỗi ngày. Dưới đây là một số bí quyết bỏ túi:
- Mới bắt đầu, bạn nên thực hành với những động tác plank cơ bản và các biến thể dễ. Khi đã quen và có thể giữ các tư thế lâu hơn 2 phút, bắt đầu chuyển sang biến thể khó hơn.
- Nên kiên trì thực hành mỗi ngày và kiên trì tạo thành một thói quen trong vòng 21 ngày.
- Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác song song với plank: Chống đẩy và squat sẽ giúp bạn nhanh chóng cải thiện thời gian plank
- Chọn một không gian phù hợp yên tĩnh cho việc tập luyện.
- Tránh việc tập luyện quá sức, hãy lắng nghe cơ thể bạn cho đến khi cơ thể bạn hòa nhịp với mỗi động tác.
- Không nên so sánh với người khác mà hãy luyện tập tùy theo khả năng của mình.
Chỉ cần dành 5 – 10 phút mỗi ngày để tập plank đúng cách sẽ giúp cơ thể thêm phần săn chắc, hạn chế mỡ bụng và giúp duy trì sự dẻo dai.
